Andreas Almgren har på kort tid gått från duktig svensk löpare till en av Europas snabbaste på distans. Bakom formlyftet ligger inget hemligt supermedel, utan ett träningsupplägg med hög volym och mycket tröskelträning på noga kontrollerad intensitet. En central del är dubbeltröskel: två tröskelpass samma dag. Här går vi igenom vad metoden är, varifrån den kommer och vad du faktiskt kan ta med dig utan att vara elit.
Foto: Frankie Fouganthin, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons. Andreas Almgren under Finnkampen 2023.
Vem är Andreas Almgren?
Andreas Almgren är en svensk medel- och långdistanslöpare född 12 juni 1995. Under 2024 och 2025 satte han en rad svenska rekord och tog steget upp i den europeiska eliten. På 5000 meter har han sprungit 12:44.27, ett europarekord, och på 10000 meter 26:52.87, svenskt rekord. På väg har han halvmaraton på 58:41, även det ett europarekord. Vid VM i Tokyo 2025 tog han brons på 10000 meter. Det som gör honom intressant för oss som tränar kondition är inte främst tiderna, utan hur strukturerat han bygger dem: mycket tröskel, hög volym och strikt kontroll på intensiteten.
Vad är dubbeltröskel?
Dubbeltröskel betyder att du kör två tröskelpass samma dag, ofta ett på morgonen och ett senare på dagen. Poängen är att dela upp kvalitetsarbetet. I stället för ett långt, stenhårt pass som sliter mycket får du in en större total mängd tröskelträning fördelat på två tillfällen, med några timmars återhämtning emellan. Nyckeln är att varje pass hålls strax under tröskeln, kontrollerat och jämnt, inte som en tävling. Tröskelarbetet läggs oftast som intervaller, till exempel rep på några minuter med kort vila, vilket gör det lättare att hålla farten exakt rätt hela vägen. Vill du förstå grunden bakom farten läser du vår guide till tröskelträning först.
Så tränar Almgren
Almgrens upplägg vilar på tre ben: hög volym, mycket tröskel och kontrollerad intensitet. Volymen är hög för att han tränar två gånger om dagen större delen av veckan. Intensiteten hålls medvetet nere på tröskelpassen så att kroppen tål mängden. Han själv har beskrivit tanken kort och kärnfullt om varför upplägget fungerar:
"Det här gör att du kan träna väldigt mycket, men det sliter inte lika mycket."
Andreas Almgren, SVT Nyheter
Intensiteten styrs inte på gissning. Almgren följer flera mätvärden samtidigt: fart, laktat, puls och känsla. På tröskelpassen ligger pulsen enligt COROS Nordic i ett band runt 167 till 178 slag per minut, och han jämför pass mellan veckor för att se att formen rör sig åt rätt håll. Träningen läggs i block på ungefär sex veckor, där poängen är att upprepa och bygga snarare än att jaga enstaka hjältepass. Vill du förstå hur puls kan användas för att träffa rätt intensitet har vi en genomgång av pulszoner.
Varifrån metoden kommer
Dubbeltröskel är inte Almgrens egen uppfinning. Den bygger på den norska laktatstyrda modellen som formades av Marius Bakken, tidigare norsk 5000-meterslöpare, som mätte sitt eget blodlaktat tusentals gånger under träning för att hitta rätt intensitet. Kärnan i modellen är att lägga tröskelfarten lägre än den klassiska nivån på 4,0 mmol laktat, oftast runt 2 till 3 mmol, och köra tröskeln som intervaller. Då kan du samla stora mängder tröskelträning utan att köra sönder benen. Samma upplägg med två tröskelpass per dag är känt från bröderna Ingebrigtsens träning, och det är den traditionen Almgren och flera nordiska löpare hämtar sitt upplägg från.
Så kan du låna metoden själv
Först det viktiga: dubbeltröskel är avancerad elitträning och inte tänkt för motionärer. Den kräver hög total volym och tät träning för att gå ihop, och forskare varnar för att skaderisken ökar för den som tränar mer sällan och plötsligt lägger in två hårda pass samma dag. Fysiologen Filip Larsen har i SVT rekommenderat motionärer att hålla sig till ett pass per dag. Du behöver alltså inte kopiera själva dubbeldagarna för att ha nytta av tankesättet.
Det du kan låna är principen bakom metoden. Kör dina tröskelpass kontrollerat, strax under tröskeln, i stället för att pressa dem till max. Lägg gärna tröskeln som intervaller, till exempel 4 gånger 6 minuter med kort vila, så blir det lättare att hålla farten jämn. Håll merparten av veckans löpning riktigt lugn, så att du orkar med kvaliteten på ett enda tröskelpass i veckan. Det är samma grundtanke som Almgren använder, bara i en dos som en motionskropp tål. Hur du lägger ihop lugnt och hårt till ett fungerande veckoschema går vi igenom i hubben för konditionsträning.
Vanliga misstag
Det vanligaste felet när man inspireras av elitupplägg är att kopiera mängden och intensiteten utan att ha grunden på plats. Några fallgropar att undvika:
- Att springa tröskeln för hårt. Hela poängen med metoden är kontrollerad intensitet. Drar du på för mycket blir tröskelpasset ett tävlingslopp och du tappar hela vitsen: att kunna träna mycket utan att slita ut dig.
- Att hoppa direkt på två pass om dagen. Dubbeltröskel förutsätter en stor volym och många år av löpning i benen. Utan den grunden är det en genväg till överbelastning.
- Att offra de lugna passen. Almgren tränar mycket, men det mesta är lugnt. Om alla dina pass blir halvhårda tappar du både återhämtning och effekten av kvalitetspassen.
- Att jaga siffror utan mätning. Elitlöpare styr på laktat och puls. Har du bara känsla att gå på, var hellre för snäll än för hård på tröskeln. En löparklocka och koll på din VO2max hjälper dig hålla intensiteten där den ska vara.
Vanliga frågor
Vad är dubbeltröskel?
Dubbeltröskel innebär två tröskelpass samma dag, ett på morgonen och ett på kvällen, båda på kontrollerad tröskelintensitet. Genom att dela upp arbetet på två pass hinner kroppen återhämta sig lite emellan, och du får in mer kvalitetsträning utan att slita lika hårt som i ett enda stenhårt pass.
Hur många tröskelpass kör man i veckan med den här metoden?
I den norska modellen som Almgren utgår från ligger dubbeltröskeldagarna ofta två dagar i veckan, alltså upp till fyra tröskelpass, plus ett hårdare inslag. Övriga pass är lugna. För en motionär räcker ett tröskelpass i veckan långt.
Kan en vanlig motionär köra dubbeltröskel?
Det är inte tänkt för motionärer. Metoden kräver hög total volym och tät träning, och forskare varnar för ökad skaderisk för den som tränar mer sällan. Det du kan låna är principen: håll tröskelpassen kontrollerade i stället för för hårda.
Hur snabbt springer Andreas Almgren?
Almgren har satt europarekord på 5000 meter med 12:44.27 och på halvmaraton med 58:41, samt svenskt rekord på 10000 meter med 26:52.87. Han tog brons på 10000 meter vid VM i Tokyo 2025.