Tröskelträning är kanske den mest underskattade passtypen för motionärer. Den tränar din förmåga att hålla hög fart länge, vilket är precis det som avgör hur det går på allt från 5 km till maraton. Om du bara ska lägga till en typ av hårdare pass utöver dina lugna rundor, är tröskelpass ofta det som ger mest tillbaka.
Vad är mjölksyratröskeln?
Mjölksyratröskeln är den intensitet där kroppen börjar bilda mer mjölksyra än den hinner ta hand om. Under tröskeln är du i balans och kan hålla farten länge. Över den ansamlas mjölksyra snabbt, benen blir tunga och du måste sakta ner. Genom att regelbundet träna nära tröskeln flyttar du den uppåt, och då kan du plötsligt hålla en högre fart utan att stelna till. Det är därför tröskelträning känns som att hela din uthålliga fart lyfter på en gång.
Varför tröskeln avgör din uthållighet
Uthållighetsprestation handlar inte bara om VO2max. Forskningen pekar ut tre samverkande faktorer, och mjölksyratröskeln är en av dem. Det är den som avgör hur stor del av din maximala kapacitet du kan använda länge, inte bara i några minuter. Två löpare med samma VO2max kan därför prestera väldigt olika på ett lopp, beroende på var deras tröskel ligger.
For endurance sports three main factors ... maximal oxygen consumption, the so-called 'lactate threshold' and efficiency ... appear to play key roles in endurance performance.
Poängen för dig som motionär: intervaller höjer taket (VO2max), tröskelpass höjer den andel av taket du kan hålla länge, och lugn löpning bygger grunden under allt. Ett balanserat upplägg tränar alla tre.
Hur känns tröskeltempo?
Tröskeltempo beskrivs ofta som bekvämt hårt. Det är en fart du skulle kunna hålla i ungefär en timme om du verkligen var tvungen. Du kan få fram korta meningar, men inte föra ett samtal. Ett vanligt misstag är att springa för hårt, då blir passet ett intervallpass i stället och du orkar inte hålla farten hela vägen. Kontroll är nyckelordet: ansträngande men jämnt, hela passet. I pulszoner motsvarar det ungefär zon 4, runt 85 till 90 procent av maxpulsen.
Tre tröskelpass att välja mellan
Värm upp minst tio minuter först. Välj det upplägg som passar dagen och din nivå:
- Sammanhållet tröskelpass. 20 minuter i jämnt tröskeltempo efter uppvärmning. Enkelt och effektivt, men kräver att du kan hålla igen och inte dra på för hårt.
- Tröskelintervaller. 4 gånger 6 minuter i tröskeltempo med 1 minuts lugn jogg emellan. De korta pauserna gör det lättare att hålla farten jämn hela vägen.
- Stigande pass. Börja i lugnt distanstempo och öka gradvis så att de sista 15 minuterna ligger på tröskel. Skonsamt sätt att komma in i passet och en bra teknik för nybörjare.
Hur skiljer sig tröskel från intervaller?
Intervaller tränar den maximala syreupptagningen med kortare, hårdare arbete, medan tröskelträning bygger din uthålliga fart på en lite lägre men längre intensitet. De kompletterar varandra: intervaller höjer taket, tröskelpass höjer den fart du kan hålla länge. Ett balanserat upplägg innehåller båda, vilket vi går igenom i guiden till konditionsträning. Ännu hårdare och kortare blir det med HIIT, som ligger i den absoluta toppen av intensitetsskalan.
Hur hittar jag mitt tröskeltempo?
Det enklaste är att gå på känsla och pratkontroll: kan du få fram korta meningar men inte prata fritt ligger du rätt. Vill du ha en siffra kan du utgå från en fart du precis skulle klara att hålla i en timme, eller ungefär den fart du håller på ett hårt lopp på 10 km. En löparklocka hjälper dig hålla jämn intensitet, särskilt i uppförsbackar där farten sjunker men ansträngningen är oförändrad. Ett löpband gör det ännu enklare, eftersom du kan låsa exakt tröskelfart hela passet.
Vanliga frågor
Vad är mjölksyratröskeln?
Det är den intensitet där kroppen börjar bilda mer mjölksyra än den hinner göra sig av med. Under tröskeln kan du hålla farten länge, över den stiger tröttheten snabbt. Ju högre tröskel, desto snabbare kan du springa uthålligt.
Hur känns tröskeltempo?
Det är bekvämt hårt, en fart du skulle kunna hålla i ungefär en timme om du var tvungen. Du kan säga korta meningar men inte prata fritt. Det ska kännas ansträngande men kontrollerat, inte som en spurt.
Hur ofta ska man köra tröskelpass?
Ett tröskelpass i veckan är en bra dos för de flesta motionärer. Det är hårt nog att ge tydlig effekt men skonsamt nog att återhämta sig snabbt från.
Är tröskeln viktig för löpresultat?
Ja, mycket. Forskningen pekar ut mjölksyratröskeln som en av tre huvudfaktorer bakom uthållighetsprestation, tillsammans med VO2max och löpekonomi. Att flytta tröskeln uppåt är därför ett av de mest effektiva sätten att bli en snabbare långdistanslöpare.
Vad är skillnaden mot intervaller?
Intervaller är kortare och hårdare, med vila emellan, och tränar främst syreupptagning och fart. Tröskelpass är längre arbete på en lite lägre men jämnare intensitet, och tränar din uthålliga fart. De kompletterar varandra.