Ett bra träningsschema handlar om två saker: att springa i rätt fart och att rätt sorts pass hamnar på rätt dag. Fyll i en tid du sprungit nyligen och ditt mål, så räknar verktyget ut dina personliga träningstempon och sätter ihop en vecka där varje pass har rätt fart. Sedan justerar du fritt.
Tempona är riktvärden från din angivna tid. Klicka på ett pass för att läsa hur du utför det.
Så räknas tempona ut
Verktyget tar tiden du fyllt i och räknar om den till motsvarande farter på andra distanser med Riegels formel, en väl beprövad prognosmodell för löptider. Utifrån det sätts tre träningstempon: lugnt tempo för distanspass och långpass, tröskeltempo för de längre kvalitetspassen och intervalltempo för de korta hårda passen. Prognosen för ditt mållopp bygger på samma modell. Allt är riktvärden som utgår från din nuvarande form, inte exakta gränser. Vill du förstå vad tröskeln egentligen är, läs vår träningslära.
Så byggs veckan
Schemat följer samma principer som ett vettigt löpupplägg. Långpasset läggs på en ledig helgdag om du har någon, annars på din sista lediga dag i veckan. Kvalitetspassen, alltså intervaller och tröskel, sprids ut så långt från varandra och från långpasset som möjligt, så att du alltid har en lugn dag emellan. Antalet hårda pass hålls lågt: ett för tre till fyra pass i veckan, två för fem till sex. Alla övriga pass blir lugna distanspass, och de dagar du inte valt blir vila. Passen förklaras i detalj i passbiblioteket.
Anpassa efter dig själv
Schemat är en genomtänkt utgångspunkt, inte en lag. Känns ett kvalitetspass för tungt en vecka byter du det mot ett lugnt pass, och är du trött tar du en extra vilodag. Nybörjare vinner på att hålla nästan allt lugnt de första månaderna och lägga in fart försiktigt, medan den vane kan tåla två hårda pass i veckan. Behöver du mer om hur mycket du bör springa har vi en guide till hur mycket du ska springa i veckan, och vill du förstå passen på djupet finns träningsläran.
Vanliga frågor
Hur räknar verktyget ut mina träningstempon?
Det utgår från en tid du sprungit nyligen och räknar om den till motsvarande farter på andra distanser med Riegels formel, en väl beprövad prognosmodell. Utifrån det sätts lugnt tempo, tröskeltempo och intervalltempo. Tempona är riktvärden, inte exakta gränser, känns de fel litar du på kroppen.
Vilken tid ska jag fylla i?
Fyll i en tid från ett lopp eller ett hårt testpass du sprungit den senaste månaden, gärna på 5 eller 10 km eftersom de flesta har en färsk sådan. Ju närmare din nuvarande form tiden är, desto mer träffsäkra blir tempona och prognosen.
Hur många pass i veckan bör jag springa?
Tre till fyra pass i veckan ger tydlig förbättring för de flesta. Fem till sex pass passar dig som är van och vill utvecklas snabbare. Regelbundenheten betyder mer än antalet, det är bättre att köra tre pass varje vecka än sex pass varannan.
Vilka dagar ska jag lägga de hårda passen?
Sprid ut dem så att du alltid har minst en lugn dag eller vilodag mellan två hårda pass. Det är under vilan kroppen bygger sig starkare. Verktyget gör detta automatiskt och håller kvalitetspassen borta från långpasset.
Kan jag flytta passen mellan dagar?
Ja. Schemat är en utgångspunkt, inte en lag. Behöver du flytta ett pass en dag gör du det, så länge du behåller ordningen att hårda pass har en lugn dag emellan. Livet går alltid före schemat.