Klockan kan visa både puls och fart, och nybörjarfrågan är vilken man ska lita på. Svaret är att båda är bra verktyg, men de fungerar olika bra beroende på passet. Förstår du styrkorna och svagheterna slutar du välja mellan dem och börjar använda rätt sak vid rätt tillfälle.
Därför är puls inte hela sanningen
Två sätt att styra farten
Fart mäter vad du gör, alltså hur snabbt du faktiskt förflyttar dig, i minuter per kilometer. Puls mäter vad det kostar dig, alltså hur hårt hjärtat arbetar för att klara farten. De hänger ihop, men inte perfekt: samma fart kan kosta olika mycket olika dagar. Det är den skillnaden som avgör vilket mått som är bäst i en given situation.
När puls är bäst
Puls är överlägsen på lugna pass. Den vanligaste träningsmissen är att springa sina lugna pass för fort, och där är pulsen en ärlig broms: ligger den för högt springer du för hårt, oavsett vad farten säger. På långa jämna ansträngningar hinner pulsen ställa in sig och blir tillförlitlig, och den anpassar sig automatiskt efter uppförsbackar och motvind, där farten sjunker men ansträngningen är oförändrad. Puls är också bra för att styra intensiteten efter dagsform: en trött dag når du din vanliga tröskelpuls på en lägre fart, och då är det rätt att sakta ner. Sätt dina pulszoner rätt så blir pulsstyrningen mycket mer användbar, och eftersom zonerna räknas som andelar av din maxpuls är det den siffran du bör börja med. Följ också din vilopuls på morgonen, den är en tidig signal på om du är återhämtad.
När fart är bäst
På korta intervaller är fart det bättre måttet. Pulsen släpar efter med en halv till en hel minut, så på ett pass som 10 gånger 1 minut hinner den knappt upp innan arbetet är slut. Skulle du styra det passet på puls skulle du springa för hårt i början och för lugnt mot slutet. Fart är också mer exakt när du vill träffa ett bestämt tempo, till exempel på ett tröskelpass eller när du tränar in din tävlingsfart. På ett löpband kan du låsa farten helt, vilket gör det till ett bra ställe att öva in rätt känsla för ett tempo.
Glöm inte upplevd ansträngning
Det tredje och mest underskattade verktyget kräver ingen klocka alls: hur det känns. Pratkontrollen är förvånansvärt träffsäker. Kan du prata i hela meningar är du på ett lugnt pass, får du fram enstaka ord ligger du kring tröskeln, kan du knappt prata alls är du på intervallfart. Upplevd ansträngning krånglar aldrig, kräver inga batterier och tar automatiskt hänsyn till värme, trötthet och stress. Lär du dig läsa den blir du mindre beroende av att stirra på klockan. Pratkontrollen hänger tätt ihop med hur du andas, och det går vi igenom i guiden till andningsteknik vid löpning.
Så kombinerar du dem
Du behöver inte välja. Ett bra recept är att använda puls för att bromsa på de lugna passen och långpassen, fart för att träffa rätt på tröskel och intervaller, och känslan som ständig kontroll ovanpå båda. När två av dem säger emot varandra, till exempel att pulsen är hög men farten låg en varm dag, litar du på den som passar situationen, här pulsen och känslan. Vill du förstå vad tröskeln och zonerna egentligen är bakom siffrorna, läs vår träningslära, och en klocka som mäter bra hittar du i guiden till löparklockor.
Vanliga frågor
Ska man träna på puls eller fart?
Puls fungerar bäst på lugna pass och långa jämna ansträngningar, fart bäst på korta intervaller där pulsen släpar efter. Många använder båda: puls för att hålla igen på de lugna passen och fart för att styra de hårda. Upplevd ansträngning är alltid en bra tredje kontroll.
Varför släpar pulsen efter farten?
När du ökar farten tar det en halv till en hel minut innan pulsen hinner upp till motsvarande nivå. På ett kort intervallpass hinner den knappt stiga innan arbetet är slut, och därför blir puls ett trubbigt verktyg just där. På långa jämna pass hinner den däremot ställa in sig och blir tillförlitlig.
Vad påverkar pulsen förutom farten?
Värme, vätskebrist, stress, dålig sömn, koffein och sjukdom kan alla höja pulsen vid samma fart. Det är därför pulsen kan vara tio slag högre en varm eller trött dag utan att du sprungit hårdare. Fart och upplevd ansträngning påverkas mindre av dagsformen.
Vilken puls ska man ha vid löpning?
Det beror på pass och maxpuls. På ett lugnt distanspass bör pulsen ligga runt 65 till 75 procent av maxpulsen, på ett tröskelpass runt 85 till 90 procent. Egna zoner säger mer än ett absolut pulstal eftersom maxpulsen varierar mycket mellan personer.
Behöver jag ett pulsband?
Inte nödvändigt, men på hårda pass med snabba pulssvängningar ger ett pulsband säkrare värden än optisk handledspuls, som ofta släpar eller hoppar. På lugna jämna pass räcker handledspulsen bra för de flesta.