Att börja springa är enklare än det känns, men de första veckorna avgör om det blir en vana eller en besvikelse. Hemligheten är att börja långsammare än du tror att du behöver. Den här guiden tar dig från gång till 5 km sammanhängande löpning på åtta veckor, i ett tempo där kroppen hinner med.
Vad löpning gör med hälsan
Varför det är värt att börja
Få vanor ger så mycket tillbaka som löpning, och du behöver inte springa långt för att få effekten. I en stor studie på 55 137 personer, följda i genomsnitt 15 år, hade de som sprang klart lägre risk att dö i förtid än de som inte sprang, och vann i snitt tre extra levnadsår. Det mest uppmuntrande: nyttan fanns redan vid mycket små mängder, även för den som sprang långsamt och bara någon gång i veckan.
Running, even 5 to 10 min/day and at slow speeds <6 miles/h, is associated with markedly reduced risks of death from all causes and cardiovascular disease.
Med andra ord: tröskeln för att få hälsovinsterna är låg. Målet i början är inte fart eller distans, utan att komma igång och hålla i det tills löpningen blir en vana.
Hur börjar jag?
Börja med att varva löpning och gång. Under de första veckorna springer du korta perioder och går emellan, så att kroppen gradvis vänjer sig vid belastningen. Att springa tre gånger i veckan med vila emellan är en bra rytm. Farten ska vara så låg att du kan prata i hela meningar, känns det tungt saktar du in till gång. Det är inte fusk, det är precis så du bygger en grund som håller.
Åttaveckorsplan från soffa till 5 km
Varje pass inleds med några minuters rask promenad som uppvärmning. Kör tre pass i veckan, och stressa inte vidare till nästa steg förrän det nuvarande känns hanterbart.
- Vecka 1 till 2. Växla 1 minut löpning och 2 minuter gång, upprepa i 20 minuter.
- Vecka 3 till 4. Växla 3 minuter löpning och 1 minut gång i 25 minuter.
- Vecka 5 till 6. Växla 8 minuter löpning och 1 minut gång, två till tre gånger.
- Vecka 7. Spring 20 minuter sammanhängande i lugnt tempo.
- Vecka 8. Spring 5 km, eller runt 30 minuter, i ett jämnt och bekvämt tempo.
Andning och löpteknik
Många nybörjare oroar sig för att de flåsar, men det är helt normalt i början. Andas avslappnat genom både näsa och mun, och låt andningen följa tempot, springer du så lugnt att du kan prata brukar andningen sköta sig själv. Tänk inte för mycket på tekniken heller. Håll blicken framåt, axlarna avslappnade och låt fötterna landa under kroppen snarare än långt framför. Resten kommer naturligt när du sprungit ett tag.
Vilka skor behöver jag?
Du behöver inga dyra skor för att börja, men ett par riktiga löparskor med lagom dämpning gör starten bekvämare och minskar risken för besvär. Passformen är viktigare än priset eller varumärket. Läs vår guide till löparskor för hur du väljer rätt.
Vilka misstag ska jag undvika?
Tre fällor stjälper de flesta nybörjare: att springa för fort, att öka för snabbt och att strunta i vilan. Håll farten låg, öka mängden försiktigt och ta dina vilodagar på allvar, det är då kroppen bygger sig starkare. Får du ihållande ont, backa ett steg i planen. Att träna lite mindre är alltid bättre än att bli skadad och tvingas ta en lång paus. Ett par korta styrkepass i veckan gör dessutom kroppen mer tålig och minskar risken för de vanligaste löparskadorna.
Vad gör jag när jag klarar 5 km?
Grattis, då sitter grunden. Nu kan du börja variera träningen för att utvecklas. Lägg till ett lite hårdare pass i veckan, till exempel enkla intervaller, och fortsätt med lugna distanspass runt omkring. Nästa steg när du vill springa längre i högre fart är tröskelträning. Vill du träna mer styrt kan du börja följa din puls och träna efter pulszoner.
Vanliga frågor
Hur ofta ska en nybörjare springa?
Tre gånger i veckan är lagom. Det ger tillräckligt med träning för att utvecklas, samtidigt som kroppen får vila mellan passen så att leder och senor hinner vänja sig.
Hur snabbt ska man springa som nybörjare?
Långsamt. Du ska kunna prata i hela meningar medan du springer. Känns det för tungt, sakta ner till gång. Farten kommer med tiden, det viktiga i början är att bygga vanan utan att bli skadad.
Hur lång tid tar det att kunna springa 5 km?
De flesta nybörjare klarar 5 km sammanhängande efter sex till tio veckors regelbunden träning. Den här guiden bygger upp det gradvis på åtta veckor.
Måste man springa långt för att det ska vara nyttigt?
Nej. Forskningen visar att även 5 till 10 minuter om dagen i lugnt tempo är kopplat till klart lägre risk att dö i förtid. Du behöver alltså inte springa långt eller snabbt för att få de stora hälsovinsterna, det räcker att komma igång och hålla i det.
Behöver man dyra skor för att börja?
Nej. Ett par riktiga löparskor med lagom dämpning räcker gott. Passformen är viktigare än priset eller varumärket, det viktiga är att skon känns skön direkt.