Intervallträning betyder att du varvar korta perioder av hård löpning med vila. Det är det effektivaste sättet att höja din syreupptagning och fart, eftersom du samlar mycket tid på hög intensitet utan att behöva springa hårt hela vägen. Ett enda intervallpass i veckan gör stor skillnad för de flesta löpare.
Vad intervaller gör med konditionen
Varför fungerar intervaller så bra?
När du springer hårt tvingas hjärtat och musklerna arbeta nära sin kapacitet. Skulle du försöka hålla den ansträngningen utan paus skulle du bara orka någon minut. Genom att dela upp det hårda arbetet i bitar med vila emellan kan du i stället samla ihop tio, femton minuter eller mer på hög fart under ett och samma pass. Det är den totala tiden nära max som driver fram förbättringen, och där är intervaller helt överlägsna ett jämnt, medelhårt pass. Det syns också i forskningen: intervallträning höjer VO2max mer än jämn distansträning, och på färre minuter.
Korta eller långa intervaller?
Båda har sin plats, och de tränar lite olika saker. Korta intervaller, från 30 sekunder till två minuter, tränar fart och maximal syreupptagning och känns riktigt intensiva. Längre intervaller, från tre till fem minuter, ligger närmare din tävlingsfart och tränar förmågan att hålla hög fart länge. Är du ny på intervaller vinner du mest på att börja med de korta och ta ordentligt med vila mellan dem.
Tre pass att börja med
Värm alltid upp med minst tio minuters lugn löpning innan du kör hårt, och jogga ner några minuter efteråt. Ansträngningen ska ligga i zon 4 till 5, se vår guide till pulszoner. Föredrar du att träna inomhus kör du samma pass på ett löpband, där du ställer exakt fart för varje intervall.
- 10 gånger 1 minut. Spring 1 minut hårt och jogga 1 minut lugnt, tio gånger. Ett perfekt första intervallpass, lätt att hålla reda på och skonsamt att komma in i.
- 5 gånger 3 minuter. Spring 3 minuter i hög men jämn fart, jogga 90 sekunder emellan. Bygger uthållig fart och lär dig hålla igen så att du orkar hela passet.
- Backintervaller, 8 gånger 45 sekunder. Spring uppför i rejäl fart och jogga ner som vila. Backen bygger både styrka och fart, och är samtidigt skonsam mot kroppen eftersom stötarna blir mindre.
Hur hårt ska jag ta i?
Den vanligaste nybörjarmissen är att spurta ut på den första intervallen och sedan tappa fart för varje ny. Målet är tvärtom att alla intervaller ska hållas i ungefär samma fart, gärna så att den sista känns lika stark som den första. Sikta på en ansträngning där du kan säga något enstaka ord men absolut inte prata. Kör du med klocka är intervaller ett läge där ett pulsband ger säkrare värden än handledspuls, eftersom pulsen ändras så snabbt.
Vanligaste misstagen
Två saker sänker fler löpare än själva intervallerna. Det första är att köra dem utan grund: hoppar du in i hårda intervaller innan kroppen vant sig vid regelbunden löpning ökar skaderisken tydligt. Bygg först några veckors lugn löpning. Det andra är att köra för ofta. Ett hårt pass i veckan räcker för de flesta, och kör du tre hårda pass utan vila emellan blir du bara sliten trött, aldrig riktigt vass. Mer intensitet är inte mer utveckling, det är ofta motsatsen.
Hur passar intervaller in i veckan?
Kör ett intervallpass i veckan om du tränar tre till fyra gånger, och lägg lugna distanspass runt omkring. Undvik att lägga intervaller dagen efter ett annat hårt pass, kroppen behöver en lugn dag emellan för att bygga sig starkare. Vill du se hur intervaller samspelar med andra passtyper, läs vår guide till konditionsträning och om tröskelträning, som är det naturliga nästa steget. Vill du köra ännu hårdare och mer tidseffektivt är HIIT nästa nivå.
Vanliga frågor
Hur ofta ska man köra intervaller?
Ett intervallpass i veckan räcker för de flesta motionärer, två om du tränar mycket och är van. Lägg alltid minst en lugn dag mellan intervallpasset och nästa hårda pass, det är under vilan du blir starkare.
Hur hårt ska man ta i på intervaller?
På korta intervaller ska farten vara klart högre än ditt tävlingstempo på 5 km. Målet är att hålla samma fart genom hela passet, inte att spurta ihjäl sig på den första och sedan dö.
Är intervaller farligt för nybörjare?
Nej, men bygg först en grund av lugn löpning i några veckor. Börja sedan med korta intervaller och gott om vila, så vänjer sig kroppen gradvis vid den högre belastningen.
Höjer intervaller VO2max?
Ja, mer än något annat. I en meta-analys av kontrollerade studier gav intervallträning större förbättring av VO2max än jämn distansträning, och på färre minuter. Det är därför intervaller är standardverktyget för att lyfta konditionen.
Var ska jag springa intervaller?
En löparbana, en rak grusväg eller en lugn asfaltssträcka fungerar bra. Du kan också köra dem på tid, till exempel en minut hårt och en minut lugnt, eller på ett löpband där du ställer exakt fart.