Ett träningspass är egentligen bara en mall: ett bestämt upplägg av fart och vila som tränar en viss egenskap. När du väl förstår vad de vanligaste passen gör blir det lätt att lägga sin egen vecka, och att förstå vad ett program menar när det står 5 gånger 1000 meter eller 2 gånger 15 minuter tröskel. Här är biblioteket, sorterat i fyra grupper efter hur hårt du jobbar.
Därför behövs både lugnt och hårt
Så läser du passen
Alla pass nedan beskrivs med hur hårt du ska ta i. Det enklaste måttet är hur du kan prata: på lugna pass kan du hålla ett samtal igång, på tröskel får du fram enstaka ord, på intervaller kan du knappt prata alls. Vill du ha mer exakt styrning kopplar du passen till pulszoner eller fart, och vilket som passar i vilket pass reder vi ut i guiden puls eller fart. Värm alltid upp med minst tio minuters lugn löpning före ett hårt pass, och jogga ner några minuter efteråt. Vill du förstå teorin bakom fart och puls först, läs vår träningslära.
Lugna pass
Grunden i all löpträning. Lugna pass byggs på tid i behaglig fart och tål att köras ofta. Det är här du bygger uthållighetens motor, och det är passen de flesta kör för hårt.
- Distanspass. Lugn, jämn löpning i 30 till 60 minuter där du kan prata i hela meningar. Bygger den aeroba grunden och fettförbränningen. Ska kännas nästan för lätt, det är meningen. Bör vara majoriteten av dina pass.
- Återhämtningspass. Ännu lugnare och kortare, 20 till 40 minuter i riktigt låg fart. Körs dagen efter ett hårt pass för att öka blodflödet utan att belasta. Har du minsta tvekan, spring långsammare.
- Långpass. Veckans längsta pass, ofta 60 till 120 minuter i lugnt tempo. Tränar kroppen att arbeta länge och är avgörande inför allt från 10 km till maraton. Läs mer i vår guide till långpass.
- Progressivt distanspass. Börja lugnt och öka farten gradvis så att sista tredjedelen ligger nära tröskel. Ett skonsamt sätt att lägga in lite kvalitet utan ett fullt hårt pass.
Tröskelpass
Tröskelpass ligger strax under mjölksyratröskeln, i en fart du skulle klara att hålla i ungefär en timme. De tränar din uthålliga fart, alltså hur snabbt du kan springa länge utan att stelna till. Sikta på 20 till 40 minuters sammanlagd tröskeltid. Fördjupning finns i guiden till tröskelträning.
- 2 gånger 15 minuter. Två block om 15 minuter i tröskelfart med 3 minuters lugn jogg emellan. Klassikern för motionären, tillräckligt långt för att ge effekt utan att bli förstört.
- 4 gånger 8 minuter. Fyra kortare block med 90 sekunders vila. Uppdelningen gör det lättare att hålla rätt fart hela vägen, bra om du är ny på tröskel.
- Cruise-intervaller, 5 gånger 1000 meter i tröskelfart. Tusenmeters i tröskelfart med 60 sekunders jogg emellan. Den korta vilan låter dig samla mycket tröskeltid och samtidigt kontrollera farten på klockan.
- 20 minuter jämn tröskel. Ett enda långt block. Kräver att du kan dosera farten, men tränar koncentration och den uthålliga farten mycket effektivt. Ett steg upp från de uppdelade passen.
Intervaller och VO2max
De hårdaste passen, körda nära din maximala syreupptagning. Här varvar du korta, intensiva arbeten med vila så att du samlar mycket tid på hög fart. Det är det som höjer konditionstaket mest. Mer om upplägg finns i guiden till intervallträning.
- 10 gånger 1 minut. En minut hårt, en minut lugn jogg, tio gånger. Det perfekta första intervallpasset, lätt att hålla reda på och skonsamt att komma in i.
- 5 gånger 3 minuter. Tre minuter i hög men jämn fart, 90 sekunders jogg emellan. Ligger närmare tävlingsfart och lär dig hålla igen så att du orkar hela passet.
- 5 gånger 1000 meter. Tusenmeters i 5 km-fart med 2 till 3 minuters vila. Ett av de mest beprövade passen för att träna både fart och syreupptagning inför 5 och 10 km.
- 8 gånger 400 meter. Korta, snabba repetitioner i strax under 5 km-fart med lika lång vila. Vässar farten och löpsteget utan att bli lika slitsamt som långa intervaller.
- 30/30-intervaller. 30 sekunder hårt, 30 sekunder lugnt, upprepat i block om 10 gånger. Den korta vilan håller pulsen uppe hela passet, så du samlar mycket tid på hög syreupptagning. Ett effektivt VO2max-pass, se även HIIT.
Fartpass och korta pass
Pass som tränar ren fart, kraft och löpekonomi, oftast med korta ansträngningar. De gör dig snabbare och smidigare i steget utan att kosta lika mycket som ett fullt intervallpass.
- Stegringslopp. 6 till 8 gånger cirka 100 meter där du ökar farten mjukt från jogg till nästan full fart och saktar av. Full vila emellan. Ett skonsamt sätt att träna snabbhet och löpteknik, bra att lägga efter ett lugnt pass.
- Backintervaller, 8 gånger 45 sekunder. Spring uppför i rejäl fart, jogga ner som vila. Backen bygger både styrka och fart och är skonsam mot kroppen eftersom stötarna blir mindre. Mer i guiden till backträning.
- Fartlek. Fri lek med farten, till exempel varva 1 till 3 minuter snabbt med lugn jogg efter känsla ute i terrängen. Passet är mindre styrt och roligare, men lika effektivt. Se guiden till fartlek.
- Diagonaler och löpskolning. Korta accelerationer varvat med teknikövningar som knälyft och hälkick. Förbättrar löpekonomin, se löpteknik.
Så sätter du ihop veckan
Nyckeln är enkel: håll de lugna passen lugna och de hårda hårda, och lägg minst en lugn dag mellan två hårda pass. För tre till fyra pass i veckan räcker ett hårt kvalitetspass, för fem till sex kan du köra två. Ett vanligt upplägg är ett långpass i helgen, ett kvalitetspass mitt i veckan och lugna distanspass runt omkring. Vill du slippa pussla ihop det själv, testa vår träningsschema-byggare som sätter ihop en vecka utifrån dina dagar och ditt mål. Vill du förstå varför passen är byggda som de är, läs vår träningslära.
Vanliga frågor
Vad är ett tröskelpass?
Ett tröskelpass är löpning i jämn, ganska hög fart strax under mjölksyratröskeln, oftast i block om 8 till 20 minuter. Farten ska kännas ansträngande men kontrollerad, ungefär den du skulle hålla i ett lopp på en timme. Passet tränar din uthålliga fart.
Hur ofta ska man köra tröskelpass?
Ett tröskelpass i veckan räcker för de flesta motionärer, två om du tränar mycket och är van. Lägg alltid minst en lugn dag mellan tröskelpasset och nästa hårda pass så att kroppen hinner bygga sig starkare.
Hur långa ska tröskelpassen vara?
Sikta på 20 till 40 minuters sammanlagd tröskeltid per pass, uppdelat i block. Ett vanligt upplägg är 2 gånger 15 minuter eller 4 gånger 8 minuter med kort vila emellan. Nybörjare börjar lägre, runt 3 gånger 6 minuter.
Vad är ett distanspass?
Ett distanspass är ett lugnt pass i jämn, bekväm fart där du kan prata i hela meningar. Det bygger den aeroba grunden, förbättrar fettförbränningen och tål att köras ofta. De flesta av dina pass bör vara distanspass.
Hur många hårda pass ska man ha i veckan?
Ett till två hårda kvalitetspass i veckan räcker för de allra flesta. Resten av passen ska vara lugna. En vanlig och beprövad fördelning är runt åtta av tio pass lugna och två av tio hårda.