Backträning är ett av de mest kostnadseffektiva passen en löpare kan köra. På en enda backe tränar du styrka, löpekonomi och syreupptagning samtidigt, och du behöver ingen utrustning alls. Att det dessutom är skonsamt mot lederna gör det till ett smart val för både nybörjare och rutinerade löpare. Här går vi igenom varför backar fungerar så bra och hur du lägger upp ett riktigt backpass.
Vad är backträning?
Backträning betyder att du kör intervaller uppför en backe i stället för på plant. Ett vanligt upplägg är att springa hårt uppför i 30 till 60 sekunder, jogga lugnt ner igen som vila, och upprepa åtta till tio gånger. Backen ska vara måttligt brant, tillräckligt för att du märker motståndet men inte så brant att tekniken faller ihop. Poängen är att lutningen tvingar dig att skjuta ifrån kraftfullt i varje steg, vilket ger ett annat stimulus än platt löpning.
Varför backar är så bra
Backar är effektiva för att de kombinerar flera träningseffekter i ett pass. Uppförslutningen ökar belastningen på benen, så du bygger styrka. Den kraftfulla frånskjutningen förbättrar löpekonomin, alltså hur lite syre du gör av med vid en given fart, som är en av de tre huvudfaktorerna bakom uthållighetsprestation. Samtidigt jobbar hjärtat och syreupptagningen hårt eftersom det är ansträngande att springa uppför. Det speciella med backen är att du får den höga ansträngningen till en lägre fart, vilket gör nedslagen mjukare och belastningen på leder och senor mindre än vid lika hårda intervaller på plant.
Styrka utan skivstång
För många motionärer är backträning den enklaste vägen till starkare löpben. Varje frånskjut uppför är i praktiken en explosiv styrkeövning för vader, lår och rumpa, fast helt löpspecifik och utan att du behöver gå till gymmet. Fokusera på tekniken: driv med armarna, håll överkroppen lätt framåtlutad från fotlederna, och sikta på snabba, aktiva steg snarare än långa kliv. Den styrkan syns sedan även på plana lopp, eftersom ett kraftfullare frånskjut ger effektivare steg oavsett underlag. Vill du komplettera med annan styrka passar backpass utmärkt ihop med några enkla benövningar de dagar du ändå är utvilad.
Tre backpass för olika mål
Värm upp minst tio minuter lugnt innan du börjar med backarna. Välj sedan efter vad du vill träna:
- Korta explosiva backar. 8 till 10 gånger 20 till 30 sekunder i en brant backe, full återhämtning genom att gå eller jogga ner lugnt. Bygger ren styrka, snabbhet och löpekonomi. Bäst för frånskjut och kraft.
- Långa tröskelbackar. 5 till 6 gånger 2 till 3 minuter i en lång, jämn backe i kontrollerat hårt tempo. Tränar uthållig styrka och syreupptagning. Bra inför kuperade lopp.
- Backfartlek. Spring en kuperad slinga och dra på i varje uppförsbacke, rulla lugnt nedför. Blandar styrka, fart och uthållighet på ett lekfullt sätt, och liknar hur ett kuperat lopp faktiskt känns.
Så ofta bör du köra backträning
Ett backpass i veckan räcker för de flesta och ger tydlig effekt. Det räknas som ett hårt kvalitetspass, så behandla det som du skulle behandla intervaller: håll dagarna runt om lugna och låt kroppen återhämta sig. Många löpare varvar backpass med fartlek och tröskelpass över veckorna för att träna olika egenskaper. Backträning påverkar också hur du håller dig skadefri, eftersom starkare ben tål mer belastning. Hur allt hänger ihop i ett helt upplägg hittar du i vår guide till konditionsträning.
Vanliga frågor
Är backträning bra?
Ja, backträning är ett av de mest effektiva passen för löpare. Det bygger styrka i vader, lår och rumpa, förbättrar löpekonomin och tränar din syreupptagning, allt i ett. Dessutom är det skonsammare mot lederna än snabba intervaller på plant, eftersom farten och nedslagen blir mildare i uppförsbacken.
Vad är backträning bra för?
Backträning bygger explosiv styrka i frånskjutet, vilket ger kraftfullare och effektivare löpsteg. Det förbättrar löpekonomin så att du gör av med mindre syre vid en given fart, och tränar samtidigt hjärtat och syreupptagningen hårt. Resultatet är att du blir både starkare och snabbare, även på plana lopp.
Hur ofta ska man köra backträning?
Ett backpass i veckan är lagom för de flesta motionärer. Det räknas som ett hårt kvalitetspass, så håll dagarna runt om lugna och ge kroppen tid att återhämta sig. Under en intensiv period inför ett kuperat lopp kan du köra oftare, men annars räcker en gång i veckan för tydlig effekt.
Vad är backintervaller?
Backintervaller är hårda löpintervaller uppför en backe, med lugn nedjogg som vila mellan varje. Ett typiskt upplägg är 8 till 10 gånger 30 till 60 sekunder uppför en måttlig backe. Du fokuserar på ett kraftfullt frånskjut och snabba steg, och joggar sedan lugnt ner för att återhämta dig inför nästa.