Pulszoner är ett av de enklaste sätten att få ut mer av din träning utan att träna mer. Genom att dela in passen efter hur hårt hjärtat arbetar ser du till att de lugna passen verkligen blir lugna och de hårda passen tillräckligt hårda. Det låter självklart, men det är just här de flesta motionärer går vilse.
Så räknar du ut maxpulsen rätt
Vilka är de fem pulszonerna?
Zonerna anges som andel av din maxpuls, och varje zon har ett tydligt syfte. Så här ser de ut, med ungefärlig ansträngning:
| Zon | Andel av maxpuls | Känsla | Bra för |
|---|---|---|---|
| Zon 1 | 50 till 60 % | Mycket lugnt | Uppvärmning och återhämtning |
| Zon 2 | 60 till 70 % | Lugnt, kan prata fritt | Distans och grundkondition |
| Zon 3 | 70 till 80 % | Medelhårt | Zonen många fastnar i (undvik) |
| Zon 4 | 80 till 90 % | Hårt, enstaka ord | Tröskel och uthållig fart |
| Zon 5 | över 90 % | Nästan maximalt | Korta intervaller |
De två lugna zonerna, 1 och 2, är där du bygger din grund och bör tillbringa den mesta tiden. Zon 4 är där du kör dina tröskelpass, och zon 5 når du bara i korta stunder på intervaller. Zon 3 är lurig: den känns produktiv men är ofta den zon där utvecklingen stannar av, mer om det längre ner.
Hur räknar jag ut min maxpuls?
Allt utgår från din maxpuls, så det är där du börjar. Den gamla tumregeln 220 minus åldern är populär men trubbig. En mer träffsäker formel, framtagen ur en meta-analys av nästan 19 000 personer, är 208 minus 0,7 gånger din ålder. Kring 40 års ålder ger båda formlerna ungefär samma svar, runt 180 slag, men de glider isär i ändarna: den gamla regeln överskattar maxpulsen hos unga och underskattar den hos äldre. En 60-åring hamnar på 160 med den gamla regeln men 166 med den nyare.
HRmax is predicted, to a large extent, by age alone and is independent of gender and habitual physical activity status.
Men även den bästa formeln är ett snitt. Din egen maxpuls kan skilja sig med tiotalet slag åt båda håll, och då hamnar alla dina zoner snett. Ett betydligt säkrare värde får du genom ett enkelt testpass: värm upp ordentligt i tio minuter, spring sedan några minuter i stigande fart och avsluta med en riktigt hård minut, gärna i en uppförsbacke. Den högsta puls du ser då ligger nära din verkliga maxpuls. Gör om testet någon gång per år, eftersom maxpulsen sjunker långsamt med tiden.
Hur räknar jag ut mina egna zoner?
När du har din maxpuls är resten enkelt. Ta procentsatserna från tabellen ovan och räkna ut vad de blir i slag för just dig, eller mata bara in maxpulsen i klockan så gör den jobbet automatiskt. En 40-åring med maxpuls 180 får till exempel zon 2 mellan ungefär 108 och 126 slag, och zon 4 mellan 144 och 162. Sätter du maxpulsen fel blir alla zoner fel, så det är värt att testa sig fram i stället för att gissa.
Därför tränar de flesta för hårt
Den vanligaste missen hos motionärer är att de lugna passen glider upp i zon 3. Det känns produktivt att svettas lite mer, men det gör dig lagom trött hela tiden, aldrig riktigt utvilad och aldrig riktigt utmanad. Resultatet blir att utvecklingen stannar av.
Lösningen är enkel men kräver självdisciplin: håll igen på de lugna passen så att du orkar ge allt på de hårda. Många av världens bästa uthållighetsidrottare tränar runt 80 procent av tiden lugnt och bara 20 procent hårt. För dig som tränar fyra gånger i veckan betyder det ungefär tre lugna pass och ett hårt. Det känns nästan för lätt i stunden, men det är precis så du blir snabbare.
Puls eller känsla, vad ska jag lita på?
Puls är ett bra verktyg, men den har sina egenheter. Den påverkas av värme, sömn, stress och vätskebrist, så en varm sommardag kan pulsen ligga högre än vanligt fast du springer lika lugnt. Lär dig därför att kombinera pulsen med din egen känsla och pratkontrollen: kan du prata i hela meningar är du i zon 1 till 2, kan du bara få fram enstaka ord är du i zon 4 till 5. Med tiden lär du dig känna zonerna inifrån, och då blir klockan en bekräftelse snarare än en piska.
Behöver jag ett pulsband?
För lugn träning i zon 1 och 2 räcker handledspulsen i en modern löparklocka gott. Vill du träffa zonerna exakt på hårda intervaller, där pulsen ändras snabbt, ligger den optiska mätningen ofta efter. Då ger ett pulsband över bröstet säkrare och snabbare värden. Många använder handledspuls till vardags och kopplar på ett pulsband när passet ska mätas noga. Hur du väljer klocka går vi igenom i vår köpguide för löparklockor.
Vanliga frågor
Hur räknar man ut sina pulszoner?
Enklast utgår du från din maxpuls och tar zonerna som andelar av den. Zon 1 ligger runt 50 till 60 procent, zon 2 runt 60 till 70, zon 3 runt 70 till 80, zon 4 runt 80 till 90 och zon 5 över 90 procent av maxpulsen.
Vad är en normal maxpuls?
Maxpulsen är individuell och sjunker långsamt med åldern. Formeln 208 minus 0,7 gånger din ålder ger en bättre fingervisning än gamla 220 minus ålder, men båda är snittvärden. Ett hårt testpass ger ett mycket säkrare värde för just dig.
I vilken zon ska man träna mest?
De flesta bör lägga merparten av sin träning i zon 1 och 2, alltså lugnt. Det bygger grunden och gör att du orkar prestera på de få hårda passen i zon 4 och 5. En vanlig fördelning är runt 80 procent lugnt och 20 procent hårt.
Påverkar kön och träningsvana maxpulsen?
Nej, inte nämnvärt. Forskningen visar att maxpulsen till stor del förklaras av åldern ensam och är oberoende av kön och träningsvana. Att en vältränad person har lägre vilopuls betyder alltså inte att maxpulsen är lägre.
Behöver jag ett pulsband?
För lugn träning räcker klockans handledspuls gott. Vill du träffa zonerna exakt på hårda intervaller, där pulsen ändras snabbt, ger ett pulsband över bröstet säkrare och snabbare värden.