Maxpulsen är utgångspunkten för nästan all pulsstyrd träning, för det är den dina pulszoner räknas ut från. Ändå är den ett av de mest missförstådda måtten. Här är vad den faktiskt är, hur du hittar din, och varför siffran inte säger något om hur vältränad du är.
Maxpuls i korthet
Vad är maxpuls?
Maxpuls är det högsta antal slag per minut ditt hjärta kan nå när du arbetar så hårt du någonsin kan. Det är en individuell, till stor del medfödd egenskap som framför allt bestäms av din ålder. En viktig poäng: maxpulsen säger ingenting om din kondition. En hög maxpuls gör dig inte snabbare, och två lika starka löpare kan ha maxpulser som skiljer 15 till 20 slag. Det enda maxpulsen är bra till är att sätta rätt intensitet på träningen.
Räkna ut din maxpuls
Den gamla tumregeln 220 minus åldern lever kvar, men den är trubbig. En bättre formel kommer från en stor genomgång av forskningen: 208 minus 0,7 gånger åldern, enligt Tanaka och kollegor (2001). För en 40-åring ger den cirka 180 slag per minut, mot 180 även med den gamla formeln, men skillnaden växer i ytterkanterna: för en 20-åring ger den nya formeln 194 i stället för 200. Oavsett formel gäller samma varning: det är ett snittvärde, och just din maxpuls kan ligga tio slag åt endera hållet.
Maxpuls efter ålder
Så här ser den formelskattade maxpulsen ut vid olika åldrar, avrundat, enligt formeln 208 minus 0,7 gånger åldern:
- 20 år: cirka 194 slag per minut
- 30 år: cirka 187 slag per minut
- 40 år: cirka 180 slag per minut
- 50 år: cirka 173 slag per minut
- 60 år: cirka 166 slag per minut
- 70 år: cirka 159 slag per minut
Använd tabellen som en utgångspunkt, inte ett facit. Ligger din uppmätta maxpuls en bit över eller under är det helt normalt.
Så testar du din maxpuls
Ett testpass slår alla formler. Gör det bara om du är frisk och van vid hård träning, och gärna med en träningskompis. Ett enkelt upplägg:
- Värm upp ordentligt i minst 15 minuter, så att kroppen är helt igång.
- Spring uppför en lång backe eller på plan mark i stigande fart, hårdare och hårdare i några minuter.
- Avsluta med en all out-spurt de sista 30 till 60 sekunderna, allt du har.
- Läs av det högsta värdet på klockan direkt efteråt. Det ligger nära din verkliga maxpuls.
Ett pulsband ger säkrare värden än optisk handledspuls vid den här typen av snabbt stigande puls, och vad du bör titta efter när du köper går vi igenom i vår köpguide för löparklockor. Känn dig aldrig tvingad att göra ett maxtest, formelvärdet fungerar gott nog för de flesta.
Varför sjunker maxpulsen med åldern?
Med åren minskar hjärtats förmåga att slå riktigt snabbt, av naturliga förändringar i hjärtmuskeln och i det som styr hjärtrytmen. Därför sjunker maxpulsen långsamt genom livet, i snitt ungefär 0,7 slag per år, vilket är just det som ligger bakom formeln. Det sker oavsett hur vältränad du är, och är inget tecken på att formen försämras.
Påverkas maxpulsen av träning?
Nej, inte nämnvärt. Träning gör hjärtat starkare och effektivare, vilket sänker din vilopuls och höjer din syreupptagning, men det höjer inte maxpulsen. Att en vältränad person har lägre vilopuls betyder alltså inte att maxpulsen är lägre. När du väl vet din maxpuls är nästa steg att omvandla den till träningsintensitet, vilket du gör med pulszoner.
Vanliga frågor
Hur räknar man ut sin maxpuls?
Enklast med formeln 208 minus 0,7 gånger din ålder, som är träffsäkrare än gamla 220 minus ålder. En 40-åring hamnar då på cirka 180 slag per minut. Kom ihåg att formeln är ett snittvärde, ditt eget värde kan skilja sig med tio slag eller mer, så ett testpass ger säkrare siffror.
Vilken maxpuls ska man ha?
Det finns inget rätt eller fel värde, maxpulsen är individuell och styrs framför allt av åldern. En hög eller låg maxpuls säger ingenting om hur vältränad du är. Två jämnstarka löpare i samma ålder kan ha maxpulser som skiljer 20 slag utan att det betyder något.
Varför sjunker maxpulsen med åldern?
Med stigande ålder minskar hjärtats förmåga att slå riktigt snabbt, av naturliga förändringar i hjärtmuskeln och dess elektriska styrning. Därför sjunker maxpulsen långsamt genom livet, med i snitt ungefär 0,7 slag per år, oavsett hur mycket du tränar.
Påverkar träning maxpulsen?
Nej, inte nämnvärt. Träning gör hjärtat starkare och sänker vilopulsen, men höjer inte maxpulsen. Forskningen visar att maxpulsen till stor del förklaras av åldern ensam och är oberoende av kön och träningsvana.
Hur hög maxpuls kan man ha?
Det varierar mycket individuellt. Unga personer kan ha maxpulser en bit över 200, medan äldre ligger lägre. Eftersom variationen är stor är formler bara en utgångspunkt, och ett testpass är enda sättet att veta säkert var just din ligger.