Du behöver inte vara fysiolog för att träna smart, men några begrepp återkommer i varje program och varje klockrapport: VO2max, tröskel, laktat, zoner. Förstår du vad de betyder blir träningen logisk i stället för gissningar. Här går vi igenom dem ett i taget, på svenska och utan krångel.
Tre siffror som styr konditionen
Vad är VO2max?
VO2max är den största mängd syre kroppen kan ta upp och använda när du arbetar maximalt, mätt i milliliter per kilo kroppsvikt och minut. Tänk på det som konditionens tak: ju högre VO2max, desto mer energi kan du frigöra med syre, och desto snabbare kan du springa innan du tar slut. Det höjs mest av hårda intervaller ovanpå en grund av lugn löpning. Klockans värde är en skattning, inte ett labbtest. Hela djupdykningen finns i vår guide till VO2max.
Laktat och mjölksyra, vad är skillnaden?
I vardagen säger vi mjölksyra, men det ämne kroppen faktiskt bildar heter laktat. Laktat är inte ett gift och inte orsaken till att musklerna svider, det är tvärtom ett bränsle som kroppen återanvänder. När du ökar farten producerar musklerna mer laktat, och så länge kroppen hinner ta hand om det håller nivån sig stabil. Först när produktionen springer ifrån borttransporten börjar laktatet ansamlas, och det är då benen stelnar till. Den punkten är själva tröskeln.
Mjölksyratröskeln, LT1 och LT2
Mjölksyratröskeln, eller laktattröskeln, är farten där laktatet börjar ansamlas snabbare än kroppen hinner göra sig av med det. Springer du under den kan du hålla på länge, springer du över den tickar klockan mot stopp. Därför är tröskeln ofta en bättre formmätare än VO2max: den avgör hur nära taket du kan ligga länge.
Fysiologer brukar tala om två trösklar. Den första, LT1 eller den aeroba tröskeln, ligger lågt och markerar övergången från riktigt lugnt till lite mer ansträngande. Den andra, LT2 eller den anaeroba tröskeln, är den höga tröskel vi menar i vanligt tal, gränsen för hur hårt du kan springa och ändå hålla laktatet i schack. Dina tröskelpass ska ligga strax under LT2. Hela djupdykningen, med hur du testar och höjer din tröskel, finns i guiden till mjölksyratröskeln, och så tränar du passen visar guiden till tröskelträning.
Vad är träningszoner?
Träningszoner delar in intensiteten i nivåer så att du vet hur hårt varje pass ska vara. Den enklaste modellen har tre zoner: lugnt under LT1, mellanhårt mellan trösklarna, och hårt över LT2. Klockor och program använder ofta fem pulszoner i stället, räknade som andelar av din maxpuls, men principen är densamma. Poängen med zoner är att hålla de lugna passen verkligt lugna och de hårda verkligt hårda, i stället för att fastna i ett grått mellanläge som är för hårt för att vara lätt och för lätt för att utveckla.
Ska du träna på puls eller fart?
Båda är verktyg, och de fungerar olika bra beroende på pass. Puls speglar hur hårt kroppen jobbar just nu och är överlägsen på lugna pass, där den hjälper dig att verkligen hålla igen, och på långa jämna ansträngningar. Men pulsen släpar efter: på ett kort intervallpass hinner den knappt upp innan arbetet är slut, och där styr du hellre på fart. Ett bra recept är att använda puls för att bromsa på de lugna passen och fart för att träffa rätt på de hårda. Upplevd ansträngning, hur det känns och hur du kan prata, är alltid en tredje kontroll som aldrig krånglar. På hårda pass med snabba pulssvängningar ger ett pulsband säkrare värden än handledspuls. Vi går igenom valet på djupet i guiden puls eller fart.
Så hänger allt ihop
Tre egenskaper avgör hur fort du springer på en given distans. VO2max är taket, hur mycket syre du kan använda. Tröskeln avgör hur stor del av det taket du kan utnyttja länge. Löpekonomin är hur lite syre en viss fart kostar, alltså hur effektiv din löpning är. Bra träning lyfter alla tre: intervaller höjer taket, tröskelpass flyttar tröskeln uppåt, och mycket lugn löpning plus teknik och styrka förbättrar ekonomin. Vill du se passen som tränar varje del, gå till passbiblioteket, och vill du ha en färdig veckoplan provar du vår träningsschema-byggare. Hur teorin blir konkreta åtgärder samlar vi i guiden till att bli snabbare på löpning.
Vanliga frågor
Vad är VO2max ett mått på?
VO2max är ett mått på hur mycket syre kroppen maximalt kan ta upp och använda per minut, angivet i milliliter per kilo kroppsvikt och minut. Det speglar konditionens tak och är ett av de bästa enskilda måtten på uthållighet och hälsa.
Vad är en bra mjölksyratröskel?
Hos vältränade motionärer ligger tröskeln ofta runt 85 till 90 procent av maxpulsen, hos otränade lägre. Viktigare än det exakta värdet är farten vid tröskeln: ju snabbare du kan springa vid din tröskel, desto bättre är formen. Den går att flytta uppåt med träning.
Hur höjer man mjölksyratröskeln?
Framför allt med två saker: mycket lugn löpning som bygger den aeroba grunden, och regelbundna tröskelpass i farten strax under tröskeln. En vanlig dos är ett tröskelpass i veckan ovanpå en bas av lugna distanspass.
Vad är normal puls vid löpning?
Det beror helt på din maxpuls och farten. På ett lugnt distanspass bör pulsen ligga runt 65 till 75 procent av maxpulsen, på ett tröskelpass runt 85 till 90 procent. Egna zoner säger mer än ett absolut pulstal, eftersom maxpulsen varierar mycket mellan personer.
Ska man träna på puls eller fart?
Puls fungerar bäst på lugna pass och långa jämna ansträngningar, fart bäst på korta intervaller där pulsen släpar efter. Många använder båda: puls för att hålla igen på de lugna passen och fart för att styra de hårda. Upplevd ansträngning är alltid en bra tredje kontroll.