Konditionsträning

Konditionsträning: så höjer du din kondition

Kondition byggs inte av enstaka hjältepass, utan av ett upplägg som upprepas vecka efter vecka. Den goda nyheten är att grunderna är enkla.

En vanlig och beprövad fördelning är runt åtta av tio pass lugna och två av tio hårda. Här är passen och principerna du behöver för att lägga upp träningen rätt.

Axel Jönemyr Av Axel Jönemyr Grundare & redaktör Se min Strava

Träningsprogram efter distans

Så tränar du mot ditt mållopp, från första 5:an till maraton och ultra.

Träning Träna för 5 km Veckoupplägg, nyckelpass och realistiska tider för att springa ett snabbare 5 km-lopp. Träning Träna för 10 km Från första loppet till målet under 50 minuter, med program, tider och vanliga misstag. Träning Träna för halvmaraton Träningsprogram och guide till 21 km, med långpasset i fokus och realistiska tider. Träning Träna för maraton Så bygger du uthålligheten för 42 km, från långpass och muren till nedtrappning. Träning Träna för ultralöpning Guide till ultra och Ultravasan, med tid på benen, näring och dubbla långpass.

Pass och metod

De hårda passen och träningsformerna som höjer din kondition, förklarade så att du kan använda dem.

Träning Intervallträning för löpare Så bygger du fart och kondition, med tre färdiga pass att börja med. Träning Tröskelträning Nyckeln till att springa längre i högre fart, med tre pass att välja mellan. Träning Fartlek: lek med farten och bli snabbare Vad fartlek är, varför den svenska träningsformen fungerar och tre färdiga fartlekpass. Träning Backträning med backintervaller Så tränar du backintervaller: styrka och löpekonomi i samma pass, plus tre backpass. Träning Långpass: bygg grunden med långa distanspass Vad ett långpass är, varför det bygger uthållighetens grund och hur du lägger upp det. Träning HIIT: högintensiv träning Höjer konditionen snabbt, plus ett enkelt pass och när vanlig löpning är bättre. Träning Almgren-metoden: så tränar du med dubbeltröskel Hur Andreas Almgren tränar med hög volym och dubbeltröskel, och vad du kan låna själv.

Träningslära och verktyg

Förstå teorin bakom passen, slå upp ett pass eller låt oss bygga en färdig vecka åt dig.

Verktyg Bygg ditt träningsschema Fyll i mål, nivå och vilka dagar du kan träna, så sätter verktyget ihop en färdig löpvecka. Träning Passbiblioteket: löppassen förklarade De vanligaste löppassen sorterade efter typ, med vad de tränar och hur du utför dem rätt. Träning Träningslära: VO2max, tröskel och zoner VO2max, laktat, mjölksyratröskeln och träningszoner enkelt förklarat, plus puls eller fart. Träning Mjölksyratröskeln: höj din tröskel Vad mjölksyratröskeln är, LT1 och LT2, vilken puls den ligger på och hur du testar och höjer den. Träning Träna på puls eller fart? När du bör styra löpningen efter puls, när fart är bättre och hur du kombinerar dem med känslan.

Bli snabbare och uthålligare

Träning Så blir du snabbare på löpning Sju konkreta sätt att bli en snabbare löpare, från intervaller och tröskelpass till löpekonomi. Träning Bygg uthållighet: öka din aeroba kapacitet Så bygger du uthållighet: aerob bas, långpass, 80/20-fördelningen och tålmodig progression.

Volym, belastning och planering

Hur mycket du bör träna, hur du ökar säkert och hur du planerar säsongen.

Träning Hur viktig är träningsvolym? Träningsvolym är den starkaste faktorn bakom uthållighet. Så mycket behöver du per nivå. Träning Hur mycket ska man springa i veckan? Konkreta riktvärden i kilometer och antal pass per vecka för nybörjare, motionärer och löptävlare. Träning Progressiv belastning i löpning Öka träningen gradvis så kroppen anpassar sig och blir starkare, utan att bli skadad. Träning Periodisering: planera din löpsäsong Dela upp säsongen i faser: bas, uppbyggnad, topp och vila, och toppa formen till mållopp. Träning Tapering: toppa formen inför loppet Nedtrappningen de sista veckorna: minska volymen men behåll intensiteten och stå utvilad.

Skadefri, återhämtning och teknik

Håll dig hel och spring effektivare, det som gör att du kan träna år efter år.

Träning Så håller du dig skadefri som löpare De vanligaste löparskadorna och hur du undviker dem: löparknä, benhinnor och hälsena. Träning Benhinneinflammation: symtom och egenvård Vad benhinneinflammation är, symtomen, hur länge den håller och egenvården som gör dig av med den. Träning Löparknä: symtom och egenvård Smärta på utsidan av knät: vad löparknä är, varför det kommer och hur du blir av med det. Träning Träningsvärk: varför den kommer Varför du får ont dagarna efter träning, hur länge det håller och vad som faktiskt hjälper. Träning Återhämtning: vilodagar, sömn och vila Varför återhämtning gör dig snabbare, hur många vilodagar du behöver och sömnens roll. Träning Uppvärmning före löpning En enkel dynamisk uppvärmningsrutin steg för steg som förbereder kroppen och minskar skaderisken. Träning Löpteknik: så springer du effektivare Kadens, fotisättning och hållning förklarat enkelt, med övningar som gör dig effektivare. Träning Andningsteknik vid löpning Bukandning, andningsrytm och om du bör andas genom näsan eller munnen för att orka längre. Träning Löpning i värme Varför pulsen sticker iväg när det är varmt, hur du styr passet efter puls i stället för tempo och vilka varningstecken du aldrig kör igenom. Träning Löpning i mörker Reflexer som syns på 125 meter, pannlampa efter miljö, kläder efter temperatur och knepen som håller rutinen vid liv när hösten blir mörk.

Kom igång

Guide Börja springa: från soffa till 5 km En lugn upptrappning på åtta veckor för dig som är ny. Mätning Pulszoner: träna i rätt zon Träffa rätt intensitet så att lugnt blir lugnt och hårt blir hårt.

Vanliga frågor

Hur ofta ska man konditionsträna för att bli bättre?

Tre till fyra pass i veckan ger tydlig förbättring för de flesta. En vanlig fördelning är två lugna distanspass, ett hårt kvalitetspass och eventuellt ett styrkepass.

Vad är skillnaden mellan intervall- och tröskelträning?

Intervaller är korta, hårda arbetsperioder med vila emellan och tränar främst syreupptagning och fart. Tröskelträning är längre arbete strax under tröskeln och tränar din uthålliga fart.

Hur mycket ska man vila mellan hårda pass?

Lägg minst en lugn dag eller vilodag mellan två hårda pass. Det är under vilan kroppen bygger upp sig starkare, träning utan återhämtning ger sämre resultat och ökad skaderisk.