Konditionsträning

Konditionsträning: så höjer du din kondition

Kondition byggs inte av enstaka hjältepass, utan av ett upplägg som upprepas vecka efter vecka. Den goda nyheten är att grunderna är enkla.

En vanlig och beprövad fördelning är runt åtta av tio pass lugna och två av tio hårda. Här är passen och principerna du behöver för att lägga upp träningen rätt.

Axel Jönemyr Av Axel Jönemyr Grundare & chefredaktör Strava

Pass och metod

De hårda passen som höjer din kondition, förklarade så att du kan använda dem.

Träning Intervallträning för löpare Så bygger du fart och kondition, med tre färdiga pass att börja med. Träning Tröskelträning Nyckeln till att springa längre i högre fart, med tre pass att välja mellan. Träning HIIT: högintensiv träning Höjer konditionen snabbt, plus ett enkelt pass och när vanlig löpning är bättre.

Kom igång

Guide Börja springa: från soffa till 5 km En lugn upptrappning på åtta veckor för dig som är ny. Mätning Pulszoner: träna i rätt zon Träffa rätt intensitet så att lugnt blir lugnt och hårt blir hårt.

Vanliga frågor

Hur ofta ska man konditionsträna för att bli bättre?

Tre till fyra pass i veckan ger tydlig förbättring för de flesta. En vanlig fördelning är två lugna distanspass, ett hårt kvalitetspass och eventuellt ett styrkepass.

Vad är skillnaden mellan intervall- och tröskelträning?

Intervaller är korta, hårda arbetsperioder med vila emellan och tränar främst syreupptagning och fart. Tröskelträning är längre arbete strax under tröskeln och tränar din uthålliga fart.

Hur mycket ska man vila mellan hårda pass?

Lägg minst en lugn dag eller vilodag mellan två hårda pass. Det är under vilan kroppen bygger upp sig starkare, träning utan återhämtning ger sämre resultat och ökad skaderisk.