Mjölksyratröskeln är ett av de mest användbara begreppen i löpträning, och samtidigt ett av de mest missförstådda. Den avgör hur snabbt du kan springa länge, och till skillnad från ditt VO2max går den att flytta rejält med rätt träning. Här är vad den är, hur du hittar din, och hur du höjer den.
Tröskeln i siffror
Vad är mjölksyratröskeln?
När du springer bildar musklerna laktat, och kroppen tar samtidigt hand om det och återanvänder det som bränsle. I lugn fart är produktionen låg och nivån i blodet stabil. När du ökar farten stiger produktionen, och vid en viss punkt springer den ifrån borttransporten. Då börjar laktatet ansamlas, och det är den punkten vi kallar mjölksyratröskeln. Under den kan du hålla på i timmar, över den tickar klockan mot ett stopp. Därför är tröskeln en så bra formmätare: den beskriver hur nära ditt tak du kan ligga länge.
Vad är mjölksyra?
Mjölksyra är vardagsordet för det som gör att benen stelnar och farten måste ner när du tar i för hårt. Ämnet kroppen faktiskt bildar heter laktat, och det är inte samma sak. Laktat är varken ett gift eller orsaken till träningsvärk, det är tvärtom ett bränsle som kroppen tar hand om och använder igen, det forskningen kallar laktatskytteln. Det som gör att benen stelnar när du överskrider tröskeln beror på flera samtidiga processer i den hårt arbetande muskeln, inte på att laktatet i sig förstör något. Laktatnivån är helt enkelt en bra och mätbar markör för hur hårt du jobbar, vilket är varför tröskeln definieras med hjälp av den.
LT1 och LT2, de två trösklarna
Fysiologer talar egentligen om två trösklar. Den första, LT1 eller den aeroba tröskeln, ligger lågt och markerar övergången från riktigt lugn löpning till lite mer ansträngande. Under LT1 är alla dina lugna distanspass. Den andra, LT2 eller den anaeroba tröskeln, är den höga tröskel vi menar i vanligt tal: gränsen för hur hårt du kan springa och ändå hålla laktatet i schack. Det är LT2 dina tröskelpass ska ligga strax under. Att träna mycket under LT1 och lite strax under LT2, men sällan i det grå fältet mittemellan, är själva tanken bakom den beprövade fördelningen med runt åtta av tio pass lugna.
Vilken puls ligger tröskeln på?
Hos vältränade motionärer ligger tröskeln ofta runt 85 till 90 procent av maxpulsen, men spannet är stort och beror på både träningsbakgrund och dagsform. Att bara räkna en procent av maxpulsen är därför en grov gissning. Pulsen släpar dessutom efter farten, så på korta ansträngningar hinner den inte upp. Ett testpass säger mer än en formel. Kör du efter puls är tröskeln en av de tydligaste hållpunkterna för att sätta dina pulszoner rätt.
Testa din tröskel själv
Du behöver inget labb för en användbar skattning. Det enklaste fälttestet är ett hårt 30-minuterspass:
- Värm upp med tio till femton minuters lugn löpning och några stegringar.
- Spring 30 minuter så hårt du kan hålla jämnt hela vägen, som ett eget litet lopp på flat bana eller löpband.
- Läs av snittet. Din snittfart över hela passet ligger nära ditt tröskeltempo, och snittpulsen på de sista 20 minuterna ligger nära din tröskelpuls.
Ett pulsband ger säkrare pulsvärden än handledspuls i den här typen av hårt jämnt arbete. Vill du slippa räkna själv sätter vår träningsschema-byggare tröskeltempo och intervalltempo utifrån en tid du sprungit, och lägger in passen i veckan.
Så höjer du tröskeln
Tröskeln svarar bra på träning, och två saker gör jobbet. Det första är volymen av lugn löpning, som bygger den aeroba grunden och förbättrar musklernas förmåga att ta hand om laktat. Det andra är regelbundna tröskelpass i farten strax under tröskeln, till exempel 2 gånger 15 minuter eller 4 gånger 8 minuter, ett pass i veckan. Intervaller höjer samtidigt taket ovanför, alltså VO2max, vilket ger tröskeln mer utrymme att växa in i. Räkna i månader, inte veckor: tröskeln flyttas tålmodigt, men den flyttas. Hur allt hänger ihop går vi igenom i vår träningslära.
Vanliga frågor
Vad är mjölksyra?
Mjölksyra är vardagsordet för det som gör att benen stelnar när du tar i för hårt. Ämnet kroppen bildar heter egentligen laktat, och det är inte ett gift utan ett bränsle som kroppen tar hand om och använder igen. Stelheten kommer av flera samtidiga processer i den arbetande muskeln, inte av laktatet i sig.
Är mjölksyra farligt eller bra?
Varken eller. Laktat, som är det ämne vi kallar mjölksyra, är ett bränsle kroppen återanvänder och inget som skadar musklerna. Det ger inte heller träningsvärk. Däremot är laktatnivån en bra och mätbar markör för hur hårt du arbetar, och det är därför mjölksyratröskeln definieras med hjälp av den.
Vad är mjölksyratröskeln?
Mjölksyratröskeln är farten där laktat börjar ansamlas i blodet snabbare än kroppen hinner ta hand om det. Springer du under den kan du hålla på länge, springer du över den tvingas du sakta ner inom några minuter. Den markerar gränsen för din uthålliga fart.
Vad är en bra mjölksyratröskel?
Viktigare än ett exakt värde är farten vid tröskeln: ju snabbare du kan springa vid din tröskel, desto bättre form. Hos vältränade motionärer ligger tröskeln ofta runt 85 till 90 procent av maxpulsen, hos otränade lägre. Den går att flytta uppåt med träning oavsett var du börjar.
Hur höjer man mjölksyratröskeln?
Med två saker framför allt: mycket lugn löpning som bygger den aeroba grunden, och regelbundna tröskelpass i farten strax under tröskeln. En vanlig dos är ett tröskelpass i veckan ovanpå en bas av lugna distanspass. Tålamod över månader ger mest.
Vilken puls ligger mjölksyratröskeln på?
Ofta runt 85 till 90 procent av maxpulsen hos vältränade, men det varierar mycket mellan personer. Ett testpass säger mer än en formel: snittpulsen på de sista 20 minuterna av ett hårt 30-minuterspass ligger nära din tröskelpuls.
Hur känns mjölksyratröskeln?
Som en fart du precis skulle klara att hålla i ungefär en timme. Du kan få fram enstaka ord men inte prata fritt, andningen är tung men kontrollerad. Går du över tröskeln känns det snabbt som att benen fylls och farten måste ner.