HIIT står för högintensiv intervallträning och betyder korta, mycket hårda arbetsperioder varvat med vila. Poängen är att få stor träningseffekt på kort tid. Ett HIIT-pass kan vara avklarat på tjugo minuter och ändå höja din kondition rejält, vilket gör det till ett populärt val när tiden är knapp.
Vad forskningen säger om HIIT och kondition
Vad säger forskningen om HIIT?
Att HIIT höjer konditionen är väl belagt. En systematisk översikt och meta-analys i Sports Medicine vägde samman 13 kontrollerade studier och fann att både HIIT och vanlig uthållighetsträning gav stora förbättringar av VO2max, men att HIIT gav något mer, trots att passen var kortare. Det är hela lockelsen med HIIT: du får mer kondition per nedlagd minut.
Endurance training and HIT both elicit large improvements in the VO2max of healthy, young to middle-aged adults, with the gains in VO2max being greater following HIT when compared with endurance training.
Notera att skillnaden mot vanlig träning är relativt liten, drygt en enhet. HIIT är alltså inte magi, utan ett tidseffektivt verktyg. Den stora vinsten är att du hinner med i ett pressat schema, inte att det är överlägset all annan träning.
Hur skiljer sig HIIT från vanliga intervaller?
Gränsen är flytande, men HIIT ligger i den hårdaste änden av intervallskalan. Arbetsperioderna är korta, ofta 20 till 60 sekunder, och intensiteten ligger nära det maximala. Vanlig intervallträning för löpare kan vara både kortare och längre och behöver inte ligga fullt lika nära max. HIIT kan dessutom göras med andra övningar än löpning, till exempel på cykel, roddmaskin eller med kroppsvikt, vilket gör det flexibelt.
Varför ger HIIT effekt på så kort tid?
Den höga intensiteten pressar hjärtat och musklerna nära sin kapacitet, vilket ger en stark träningssignal trots att den totala tiden är kort. Kroppen fortsätter dessutom arbeta med förhöjd ämnesomsättning en stund efter passet, medan den återställer sig. Det gör HIIT tidseffektivt, men också krävande, du behöver ordentlig återhämtning för att kunna tillgodogöra dig träningen. Just den höga intensiteten gör HIIT till ett av de effektivaste sätten att höja din VO2max.
Ett enkelt HIIT-pass att börja med
Värm upp i tio minuter först. Kör sedan 8 omgångar av 20 sekunders hårt arbete och 40 sekunders vila. Det kan vara löpning, hopp, cykel eller crosstrainer, välj det du gillar. Avsluta med några minuters lugn nedvarvning. Passet tar under tjugo minuter men känns rejält i kroppen. Öka först antalet omgångar eller korta ner vilan när upplägget känns hanterbart.
Vem passar HIIT inte för?
HIIT är inte för alla, i alla fall inte som första steg. Är du nybörjare bör du bygga några veckors grund med lugn träning innan du kör hårt, annars ökar risken för skador och för att tröttna på träningen. Har du hjärt- eller kärlbesvär, högt blodtryck eller varit inaktiv länge bör du stämma av med läkare innan du pressar pulsen mot max. Och även för den vältränade är mer inte bättre: kör du HIIT för ofta hinner kroppen aldrig återhämta sig, och då vänds effekten till trötthet och stagnation.
När är vanlig löpning ett bättre val?
HIIT är ett effektivt komplement, men ingen genväg förbi all annan träning. Lugna, längre pass bygger en uthållig grundkondition och tränar kroppen att använda fett som bränsle, något HIIT inte gör lika bra. De flesta får bäst resultat av att blanda: mest lugn träning, kryddat med ett eller två hårda pass i veckan. Så ser principen om polariserad konditionsträning ut i praktiken.
Hur ofta ska jag köra HIIT?
En till två gånger i veckan räcker. Eftersom intensiteten är hög behöver kroppen vila mellan passen, lägg därför en lugn dag emellan. Vill du styra intensiteten med puls är HIIT ett läge där du tydligt ser att du når de högsta pulszonerna, zon 4 och 5.
Vanliga frågor
Hur ofta ska man köra HIIT?
En till två gånger i veckan räcker. HIIT är krävande för kroppen, så lägg lugna dagar emellan och kombinera med lugnare träning för bästa resultat. Mer är inte bättre här.
Passar HIIT nybörjare?
Bygg först några veckors grund med lugn träning. HIIT är effektivt men hårt, och att gå in för snabbt ökar risken för skador och sänkt motivation. När du kan springa lugnt i tjugo minuter är du redo att lägga till ett kort, försiktigt HIIT-pass.
Kan man gå ner i vikt med HIIT?
HIIT förbränner mycket energi på kort tid och håller ämnesomsättningen uppe en stund efter passet. Men vikten avgörs framför allt av den totala energibalansen över tid, så kombinera träningen med bra matvanor.
Är HIIT bättre än vanlig löpning?
För att höja VO2max ger HIIT något mer per minut, men lugn löpning bygger en uthållig grund och är skonsammare. De flesta mår bäst av att blanda: mest lugnt, kryddat med ett eller två hårda pass i veckan.
Måste man springa för att köra HIIT?
Nej. HIIT handlar om intensiteten, inte om övningen. Du kan köra det på cykel, crosstrainer, roddmaskin, med kroppsvikt eller som löpning. Poängen är korta, mycket hårda arbetsperioder med vila emellan.