Nästan alla som tränar känner igen den: en ömhet och stelhet som smyger sig på dagen efter ett ovant pass. Kring träningsvärk finns många myter, om mjölksyra och om att stretching skulle bota den. Här är vad den faktiskt är, hur länge den håller och vad som hjälper.
Det här är allmän information om ett vanligt och ofarligt besvär, inte medicinsk rådgivning. Vid kraftig, lokal eller långvarig smärta som inte beter sig som vanlig muskelömhet, kontakta vårdcentral eller fysioterapeut, eller ring 1177.
Vad är träningsvärk?
Träningsvärk är den ömhet och stelhet som uppstår i musklerna en tid efter att du belastat dem. Den drabbar de muskler du använt och känns särskilt i rörelser där de arbetar. Trots vad många tror har den inget med mjölksyra att göra, laktatet är borta ur musklerna långt innan värken kommer. På engelska kallas den DOMS, fördröjd muskelömhet, eftersom den kommer med en dags fördröjning.
Varför får man träningsvärk?
Den kommer när muskler belastas hårt eller används på ett nytt sätt. Exakt varför de svullnar och ömmar är enligt 1177 Vårdguiden inte helt klarlagt, men det handlar om små belastningspåkänningar i muskelfibrerna som kroppen sedan reparerar. Därför drabbas du mest av ovana rörelser och av den bromsande, förlängande delen av ett arbete, som att springa nedför. Kroppen anpassar sig snabbt: samma pass som gav dig kraftig värk första gången ger nästan ingen alls några veckor senare.
Hur länge håller träningsvärk?
Den känns som mest ett till två dygn efter att musklerna belastades och går oftast över inom en vecka. Förloppet är alltså fördröjt: du kan känna dig fin direkt efter passet och stelast dagen därpå. Sitter ömheten i betydligt längre än en vecka, eller är den skarp och punktformig snarare än en allmän ömhet, är det värt att fundera på om det är något annat än vanlig träningsvärk.
Är träningsvärk bra eller farligt?
Det är inte farligt att ha träningsvärk, och både vältränade och otränade får den. Men den är inte heller ett kvitto på ett bra pass. Du kan bygga kondition och styrka alldeles utmärkt utan att bli öm, och mer träningsvärk betyder inte att träningen var mer effektiv. Den säger framför allt att du gjorde något ovant, inte att du gjorde rätt. Jaga den alltså inte, och låt den inte heller skrämma dig.
Vad som hjälper, och vad som inte gör det
Här krockar verkligheten med en del vanliga råd. Enligt 1177 har stretching och uppvärmning mycket liten eller ingen effekt på själva träningsvärken, även om många tycker att det känns skönt. Det som kan lindra är i stället att röra på sig lätt och att träna mjukt och avslappnat, och massage kan mildra ömheten. Men det viktigaste är att den går över av sig själv, någon behandling behövs egentligen inte. Vill du undvika den framöver är svaret att öka träningen gradvis och träna regelbundet, så hinner kroppen vänja sig. Att värma upp före löpning är fortfarande värt att göra, men av andra skäl: det förbereder muskler och leder inför farten, inte mot ömheten dagen efter.
Får du träna med träningsvärk?
Ja. Du kan träna lätt, eller träna muskler som inte är ömma, och lugn rörelse kan faktiskt lindra. Det du bör undvika är att köra ett nytt hårt pass på samma ömma muskler innan de återhämtat sig, eftersom återhämtning är det som gör dig starkare. Är du allmänt sliten och öm är det ofta ett tecken på att lägga in en lugn dag. Är smärtan i stället skarp och lokal och sitter kvar längre än en vecka handlar det troligen inte om träningsvärk, och då är guiden till att hålla dig skadefri mer relevant. Mer om hur du bygger upp träningen tåligt finns i guiden till att bygga uthållighet.
Vanliga frågor
Hur länge håller träningsvärk?
Den känns som mest ett till två dygn efter passet och går oftast över inom en vecka. Håller ömheten i sig betydligt längre än så, eller är den kraftig och lokal snarare än en allmän muskelömhet, kan det vara något annat än vanlig träningsvärk.
Är träningsvärk bra?
Träningsvärk är inte ett mått på ett bra pass. Du kan bygga form och styrka utan att bli öm, och mycket träningsvärk betyder inte att passet var mer effektivt. Den säger mest att du gjorde något ovant, inte att du tränade rätt.
Är träningsvärk farligt?
Nej, det är inte farligt att ha träningsvärk. Både vana och ovana drabbas. Det går över av sig själv och kräver ingen behandling, även om lätt rörelse och massage kan lindra under tiden.
Får man träna med träningsvärk?
Ja, du kan träna lätt eller träna muskler som inte är ömma. Lugn rörelse kan till och med lindra. Undvik däremot att köra ett nytt hårt pass på samma muskler medan de fortfarande är ömma, ge dem tid att återhämta sig först.
Vilken dag är träningsvärken värst?
Oftast dag ett till två efter passet, alltså inte direkt efteråt utan med en fördröjning. Därför kallas den på engelska DOMS, delayed onset muscle soreness, alltså fördröjd muskelömhet.