Uppvärmning är den delen av träningen som är lättast att hoppa över och lättast att underskatta. En kort stund som höjer pulsen och sätter igång lederna gör att kroppen går från viloläge till redo att arbeta, vilket både känns bättre och minskar risken för sträckningar när farten sedan drar på. Du behöver inte göra det avancerat, men du behöver göra det.
Varför du bör värma upp
När du värmer upp höjs kroppstemperaturen, blodflödet till musklerna ökar och lederna blir rörligare. 1177 Vårdguiden beskriver att en uppvärmning förbereder kroppen inför aktiviteten och gör att den fungerar bättre under själva träningen. Praktiskt märker du det som att de första kilometrarna känns lättare och att benen svarar snabbare. Framför allt handlar det om att undvika att gå direkt från stillasittande till hög fart, för det är då kall och ovillig muskulatur lättast tar stryk. Däremot är uppvärmning ingen bot mot träningsvärk: enligt 1177 påverkar den ömheten mycket lite, eftersom den styrs av hur ovan belastningen var.
Hur lång tid behövs?
Uppvärmningens längd bör matcha passet. Ska du ut på en lugn distansrunda kan de första minuterna i lågt tempo fungera som uppvärmning i sig, du startar bara försiktigt och låter kroppen komma igång. Ska du köra intervaller eller tröskelpass behöver du mer: räkna med fem till tio minuters lätt jogg plus några rörelser innan du börjar pressa. Ju hårdare och kortare pass, desto viktigare blir uppvärmningen, eftersom du snabbt hamnar på hög intensitet utan marginal.
Dynamisk uppvärmning steg för steg
En dynamisk uppvärmning bygger på rörelser som efterliknar löpningen och gör lederna rörliga, till skillnad från att stå still och tänja. Gör den så här efter några minuters lätt jogg:
- Lätt jogg, 5 minuter. Börja långsamt och låt pulsen stiga gradvis. Du ska kunna prata obehindrat.
- Benpendlingar, 10 per ben. Håll dig i något stadigt och sväng benet fram och tillbaka, sedan i sidled. Öppnar upp höften.
- Höftsvingar och höftcirklar, 30 sekunder. Rör höften i cirklar åt båda hållen för att lösa upp bäckenet.
- Gående utfall, 10 steg. Ta långa, kontrollerade steg och sjunk ner i utfall. Aktiverar lår och säte.
- Knälyft och hälkick, 20 meter av varje. Lätta löptekniska övningar som väcker rätt muskler.
- Stegringar, 3 till 4 stycken. Öka farten gradvis över 60 till 80 meter upp mot passets tempo och sakta ner igen. Inför hårda pass gör de här att första intervallet inte kommer som en chock.
Hela rutinen tar runt tio minuter. Har du ont om tid, prioritera den lätta joggen och stegringarna, de ger mest per minut.
Uppvärmning inför hårda pass
Inför riktigt hårda pass eller tävling är stegringarna i slutet av uppvärmningen extra värdefulla. De låter dig smaka på måltempot i korta, kontrollerade doser så att kroppen är kalibrerad när det verkligen gäller. Hoppar du över dem är risken att första intervallet blir en kallstart där både teknik och andning halkar efter. Uppvärmning är alltså inte bortkastad energi inför ett hårt pass, den gör att du kan prestera bättre från första ansträngningen.
Stretcha efter, inte före
Långa, hållande stretchövningar hör inte hemma i uppvärmningen. För löpare fyller de sällan någon funktion precis före fart, då kroppen behöver aktiveras snarare än tänjas. Använd istället dynamiska rörelser före passet, som ju också är det 1177 Vårdguiden lyfter fram som förberedelse inför aktivitet, och spara den lugna stretchen till efteråt om du vill jobba med rörligheten. En genomtänkt uppvärmning är dessutom en del av att hålla dig skadefri över tid, tillsammans med lugn ökning av träningsmängden och tillräcklig återhämtning.
Vanliga frågor
Hur lång ska uppvärmningen innan löpning vara?
För en lugn runda räcker det ofta att starta i lågt tempo de första minuterna. Inför ett hårt pass eller en tävling bör du lägga fem till tio minuters lätt jogg och några dynamiska rörelser, så att kroppen är förberedd innan farten drar på.
Måste man värma upp innan löpning?
Inför lugna pass kan du oftast starta försiktigt och låta de första minuterna vara uppvärmning. Inför hårda pass med fart är en riktig uppvärmning däremot klok, eftersom kall muskulatur och stela leder tål mindre och det ökar risken att dra på sig en sträckning.
Hur ska man värma upp innan löpning?
Börja med några minuters lätt jogg eller rask promenad så att pulsen höjs, och lägg sedan till dynamiska rörelser som höftsvingar, benpendlingar och lätta utfall. Avsluta gärna med några stegringslopp inför riktigt hårda pass. Spara statisk stretching till efteråt.
Ska man stretcha innan löpning?
Långa statiska stretchövningar behövs inte innan du springer och kan till och med kännas kontraproduktivt precis före fart. Använd istället dynamiska rörelser i uppvärmningen och spara den lugna, hållande stretchen till efter passet om du vill jobba med rörligheten.