Ultralöpning börjar där maraton slutar. Allt längre än 42 km räknas som ultra, och i Sverige är Ultravasan 90 det stora målet för många. Här handlar träningen mindre om fart och mer om tre saker: tid på benen, näring och förmågan att fortsätta när det tar emot. Den som byggt volym tålmodigt och lärt sig äta på språng klarar distanser som ser omöjliga ut på pappret.
Vad är ultralöpning?
Ultralöpning är samlingsnamnet för alla lopp längre än maratondistansen, alltså över 42,2 km. Vanliga distanser är 50 km, 90 km som Ultravasan och 100 km, ofta i terräng med höjdmeter. Till skillnad från kortare lopp avgörs en ultra sällan av toppfart. I stället är det uthållighet, näring, terrängvana och mental seghet som bär dig i mål. Många ultralöpare växlar dessutom mellan löpning och snabb gång i uppförsbackar, vilket är en helt legitim strategi.
Vad krävs för att springa en ultra?
En ultra kräver att du redan är en van maratonlöpare, eller åtminstone har sprungit maraton, innan du ger dig på den. Ovanpå maratongrunden bygger du ännu mer volym, ännu längre långpass och en fungerande näringsstrategi för många timmars löpning. Du behöver också tåliga ben, vilket byggs över lång tid, och gärna terrängvana om loppet går på stig. En hög mjölksyratröskel, som du flyttar uppåt med tröskelträning, och god VO2max hjälper, men på ultradistans är rå uthållighet och energihushållning viktigast.
Veckoupplägg och nyckelpass
Ett ultraprogram bygger på fem till sex pass i veckan med hög andel lugn löpning. Det som skiljer det från maratonträning är dubbla långpass i helgen, ofta rygg i rygg, för att träna kroppen att springa på trötta ben. Total volym väger tyngre än enskilda hårda pass.
- Långpass, lördag. Ett långt lugnt pass, gradvis uppbyggt mot 3 till 5 timmar beroende på måldistans.
- Långpass, söndag. Ytterligare ett långt pass dagen efter, kortare men på redan trötta ben. Detta bygger den seghet som ultra kräver.
- Tröskelpass. Ett pass i veckan för att behålla fart och uthållig tröskel, till exempel 4 gånger 10 minuter i tröskeltempo.
- Lugna distanspass. Två till tre pass i pratbart tempo för volym utan att tära för hårt.
Träna gärna långpassen i den terräng och det underlag loppet går på, och öva näringsintaget varje gång så att magen tål att äta i farten. Följ intensiteten med pulszoner så att de långa passen verkligen körs lugnt.
Ultravasan 90 och Ultravasan 45
Ultravasan följer det klassiska Vasaloppsspåret på sommaren. Ultravasan 90 går de fulla 90 kilometrarna från Sälen till Mora, mestadels på skogsväg med inslag av stig och grus, och passerar de historiska Vasaloppskontrollerna. Det är Sveriges största ultralopp. Ultravasan 45 går de sista 45 kilometrarna från Oxberg till Mora och är ett bra första steg in i ultravärlden för den som redan klarat maraton. För 90-kilometersloppet behöver de flesta bygga upp långpassen mot fyra till fem timmar och träna in att äta och dricka under hela loppet, eftersom det tar många timmar att ta sig i mål.
Vanliga misstag i ultraträning
Det vanligaste misstaget är att öka volymen för snabbt och skada sig, eftersom benen behöver lång tid att tåla den stora belastningen. Bygg upp över månader, inte veckor. Nästa fälla är att försumma näringsträningen. Magen måste vänjas vid att ta emot energi i rörelse, annars ställer den till problem mitt i loppet. Ett tredje misstag är att tro att fart löser allt. På ultra är jämnt tempo, smart växling mellan löpning och gång i backar, och energihushållning viktigare än snabba pass. Att öva loppets underlag och höjdprofil i förväg gör dessutom stor skillnad på tävlingsdagen.
Hur länge tränar man för en ultra?
Kommer du från maraton räcker ofta sexton till tjugo veckors specifik ultraträning ovanpå din befintliga grund. Är du ny på långdistans bör du räkna med ett till två år, där du först bygger dig till maraton och sedan vidare. Trappa ner de sista två veckorna så att benen är återhämtade på startlinjen. Skorna är avgörande på så här långa lopp, se bästa skorna för långpass för dämpning som håller i timmar. Har du inte sprungit maraton än, börja där: träna för maraton. En bra löparklocka med lång batteritid är närmast ett måste för att följa tempo och navigering under ett ultralopp.
Vanliga frågor
Vad är ultralöpning?
Ultralöpning är alla lopp längre än maratondistansen, alltså över 42,2 km. Vanliga ultradistanser är 50 km, 90 km som Ultravasan och 100 km, ofta i terräng. Gemensamt är att uthållighet, näring och mental seghet väger tyngre än ren fart.
Vad är Ultravasan?
Ultravasan är ett ultralopp som följer den klassiska Vasaloppsspåret på sommaren. Ultravasan 90 går de fulla 90 kilometrarna från Sälen till Mora, medan Ultravasan 45 går de sista 45 kilometrarna från Oxberg till Mora. Det är Sveriges största ultralopp.
Hur långt är Ultravasan 90?
Ultravasan 90 är cirka 90 km lång och går från Sälen till Mora längs Vasaloppsspåret, mestadels på skogsväg med inslag av stig och grus. Banan passerar de historiska Vasaloppskontrollerna och startar tidigt på morgonen i Berga by, Sälen.
Är ultralöpning farligt?
Ultralöpning är krävande men inte farligt om du bygger upp träningen tålmodigt och sköter näring och vätska under loppet. Riskerna handlar mest om överbelastningsskador vid för snabb uppbyggnad och om energibrist och uttorkning under långa lopp, vilket rätt förberedelse motverkar.