Efter veckor av hård träning är det lätt att tro att ännu ett par tunga pass strax före loppet ska ge det sista lyftet. Det motsatta gäller. De sista veckorna handlar om att bli utvilad, inte starkare, och det gör du genom att trappa ner. Tapering är kanske den enskilt viktigaste och mest missförstådda perioden i en löpsäsong.
Vad är tapering?
Tapering, eller nedtrappning, är den planerade minskningen av träningen de sista veckorna före ett lopp. Efter en lång uppbyggnad bär kroppen på trötthet från all träning du gjort. Genom att dra ner mängden löpning låter du den tröttheten släppa medan formen du byggt finns kvar. Resultatet blir att du står på startlinjen med samma kondition men utan tyngden i benen. Tapering är alltså inte att sluta träna, utan att träna mindre på ett medvetet sätt.
Varför gör nedtrappning dig snabbare?
Din prestation på loppdagen är formen du byggt minus den trötthet du bär på. Under hård träning finns alltid en dold trötthet som maskerar en del av din verkliga kapacitet. När du trappar ner försvinner den tröttheten medan de fysiska anpassningarna, som fler mitokondrier och högre syreupptagning, sitter kvar. Glykogendepåerna fylls på, muskler och senor repareras och du känner dig pigg igen. Studier på tapering pekar mot tydliga prestationsvinster av en väl utförd nedtrappning, just för att den plockar bort tröttheten utan att kosta form.
Hur lång bör nedtrappningen vara?
Längden beror på loppet. Ju längre distans och ju längre uppbyggnad, desto längre tapering behövs för att den samlade tröttheten ska hinna släppa. Riktvärden:
- 5 till 10 kilometer. Ungefär en vecka till tio dagar. Tröttheten är mindre och släpper snabbt.
- Halvmaraton. Runt tio dagar till två veckor.
- Maraton. Två till tre veckor, eftersom uppbyggnaden varit lång och tung.
Är du osäker är det bättre att ta en dag för lite än för mycket nedtrappning. Ett par kilometer för lite gör ingen skada, medan för mycket vila kan göra benen sega.
Skär volymen, behåll intensiteten
Nyckeln till en lyckad tapering är vad du minskar. Det du drar ner är mängden, alltså den totala volymen, ofta med 40 till 60 procent under perioden. Det du behåller är intensiteten: korta inslag av loppfart eller lätt tröskeltempo så att skärpan och känslan för farten finns kvar. Skär du bort både volym och intensitet blir du visserligen utvilad men också slö och tappar tempokänsla. Ett typiskt taperpass är därför kort men innehåller några minuter i tävlingsfart. Antalet pass kan vara detsamma, men de blir kortare.
Vad gör man veckan före loppet?
Sista veckan är volymen som lägst. Du håller igång med korta, lugna pass och några få korta accelerationer för att hålla benen vakna. Dagen före loppet kör de flesta ett mycket kort och lätt pass, 15 till 20 minuter med ett par korta ryck, hellre än total vila, eftersom kroppen då känns piggare på tävlingsdagen. Fokus flyttar nu till sömn, mat och att fylla på glykogen. Att sitta helt stilla i tre dagar före ett lopp gör de flesta stela och rastlösa, inte utvilade.
Vanliga misstag med tapering
Det vanligaste misstaget är att inte lita på nedtrappningen och smyga in ett extra hårt pass för att känna sig trygg, vilket bara tillför trötthet i onödan. Ett annat är motsatsen: att bli så passiv att benen blir sega av för lite rörelse. Många får också en fas av oro och stelhet mitt i tapern, ofta kallad taper-galenskap, där kroppen känns tung just för att den börjar reparera sig. Det är normalt och går över lagom till start. Litar du på jobbet du redan gjort under säsongen och håller nedtrappningen enkel, står du på topp när det gäller. Vill du se helheten hittar du den i vår guide till konditionsträning.
Vanliga frågor
Vad är tapering?
Tapering är den planerade nedtrappningen av träning de sista veckorna före ett lopp. Du minskar den totala mängden löpning så att kroppen hinner hämta sig från tidigare hård träning, och står utvilad och laddad på startlinjen i stället för trött.
Ska man träna dagen innan ett lopp?
Ja, men mycket lätt. Ett kort, lugnt pass på 15 till 20 minuter med några få korta accelerationer håller benen vakna utan att trötta dig. Vila helt dagen innan är för många löpare passivt och kan göra att kroppen känns stel på tävlingsdagen.
Hur mycket ska man trappa ner inför ett lopp?
Volymen dras vanligtvis ner med 40 till 60 procent under taperperioden, men du behåller korta inslag av loppfart så att skärpan finns kvar. Det är mängden du minskar, inte intensiteten. Så tappar du trötthet utan att tappa form.
Hur länge ska man trappa ner inför ett marathon?
Inför ett maraton brukar nedtrappningen vara två till tre veckor, eftersom uppbyggnaden varit lång och tröttheten samlats under många veckor. Kortare lopp klarar sig med en kortare tapering på en vecka till tio dagar.