Att träna hårt hela tiden fungerar sällan. Antingen planar formen ut, eller så tar tröttheten över och du står utbränd i stället för utvilad på startlinjen. Periodisering löser det genom att dela upp säsongen i faser med olika fokus, så att du bygger formen i rätt ordning och toppar den just när det gäller. Det är så både elit och ambitiösa motionärer planerar sin träning.
Vad är periodisering?
Periodisering betyder att planera träningen i tydliga faser över en säsong i stället för att köra samma sorts veckor hela tiden. Varje fas har ett eget mål och bygger vidare på den förra. Den klassiska indelningen är fyra faser: bas, uppbyggnad, topp och vila. Tanken är att kroppen inte kan utveckla allt samtidigt, så du fokuserar på en sak i taget och låter formen mogna fram mot ett bestämt mållopp. Grunden i varje fas är progressiv belastning: du ökar stegvis inom fasen och samlar sedan ihop det till nästa.
Vad gör man i basfasen?
Basfasen bygger grunden, och den handlar nästan helt om volym. Här springer du mycket och mestadels lugnt, i pulszon 2, för att lägga den aeroba bas allt annat vilar på. Kvaliteten är låg och mängden hög. Det är i den här fasen du bygger den träningsvolym som senare gör de hårda passen möjliga. Basfasen är ofta den längsta, fyra till åtta veckor eller mer, och den som frestar mest att hoppa över eftersom den känns odramatisk. Att göra grovjobbet här är ändå det som avgör hur högt du kan bygga sedan.
Vad gör man i uppbyggnadsfasen?
I uppbyggnadsfasen lägger du kvalitet ovanpå grunden. Volymen hålls hög men nu introduceras hårdare pass som tröskelträning och intervaller för att höja både tröskel och VO2max. Det är här formen börjar synas på riktigt. Fasen varar ofta lika länge som basfasen, och du ökar farten på kvalitetspassen gradvis vecka för vecka. En vanlig fördelning är ett till två kvalitetspass i veckan, resten lugn löpning och ett växande långpass.
Vad gör man i toppfasen?
Toppfasen är loppspecifik. Nu skräddarsyr du träningen efter just den distans och det tempo du ska springa. Ska du springa maraton innebär det längre pass i loppfart, ska du springa 5 kilometer blir det snabbare och kortare kvalitet. Volymen kan börja plana ut medan skärpan i passen ökar. Toppfasen är kort, ofta bara några veckor, och övergår direkt i nedtrappningen. Målet är att göra dig så vass som möjligt på just din distans, inte att bygga mer allmän kondition.
Varför behövs en vilofas?
Vilofasen kommer efter loppet och är lika viktig som de andra. Efter en hel säsong av stigande belastning behöver både kropp och huvud ladda om. Här drar du ner rejält på volym och intensitet, eller byter tillfälligt löpning mot annan aktivitet. Utan en ordentlig vilofas släpar tröttheten med in i nästa säsong och du börjar på minus. Det är samma logik som superkompensation på säsongsnivå: en period av mindre träning låter kroppen ta hand om allt den byggt och komma tillbaka starkare. Sista veckorna före själva loppet trappar du dessutom ner via tapering, vilket är en egen sak än vilofasen efter loppet.
Så lägger du upp en säsong steg för steg
Utgå från ditt mållopp och räkna bakåt. En vanlig upplägg mot ett mållopp spänner över tolv till tjugofyra veckor: några veckor bas, några veckor uppbyggnad, en kort toppfas och två till tre veckors nedtrappning precis innan start. Inom varje fas följer du principen tre veckor stigande, en vecka lättare, så att kroppen hinner hämta sig. Har du flera lopp per år kan du bygga flera sådana cykler efter varandra, med en vilofas emellan. Vill du ha en grund att bygga vidare på hittar du helheten i vår guide till konditionsträning.
Vanliga frågor
Vad är periodisering i löpning?
Periodisering är att planera träningen i faser med olika mål över en säsong, i stället för att träna likadant hela tiden. En typisk indelning är bas, uppbyggnad, topp och vila. Syftet är att bygga formen stegvis och stå på topp just när loppet går.
Hur lång ska en träningsperiod vara?
En hel säsong mot ett mållopp brukar spänna över tolv till tjugofyra veckor. Basfasen tar ofta fyra till åtta veckor, uppbyggnaden lika länge, och toppfasen några veckor innan nedtrappning. Exakt längd beror på distans och hur mycket tid du har.
I vilken ordning ska faserna komma?
Ordningen är bas, uppbyggnad, topp och sedan vila. Först bygger du volym och grund, sedan lägger du till fart och loppspecifik kvalitet, och till sist trappar du ner inför loppet. Efter loppet kommer en vilofas innan nästa cykel börjar.
Hur mycket träning inför ett maraton?
Ett maraton kräver en längre uppbyggnad än kortare distanser, ofta sexton till tjugofyra veckor med successivt växande långpass. Volymen byggs i basfasen och det loppspecifika i toppfasen, följt av två till tre veckors nedtrappning innan start.