Andningen är något de flesta löpare aldrig tänker på förrän den känns tung. Du kan inte styra den som en maskin, kroppen reglerar den till stor del själv efter hur mycket syre du behöver. Men några enkla vanor gör att andningen känns lugnare och att du orkar hålla farten längre, särskilt när det börjar bli jobbigt. Framför allt handlar det om att andas djupt och avspänt istället för kort och stressat.
Hur ska man andas när man springer?
Det viktigaste är att andas djupt och avspänt, inte efter något komplicerat schema. Vid ansträngning ökar kroppens syrebehov, och enligt 1177 Vårdguiden är det normalt att andas snabbare och djupare när du anstränger dig. De flesta andas bäst genom både näsa och mun under löpning, eftersom munnen släpper in mer luft. Lägg energin på att låta andetagen bli djupa och jämna snarare än på att räkna varje andetag. Kroppen är förvånansvärt bra på att sköta resten själv.
Bukandning istället för bröstandning
Många andas ytligt och högt upp i bröstet, särskilt när det blir jobbigt och axlarna kryper uppåt. Då fylls bara den övre delen av lungorna och varje andetag ger mindre luft. Bukandning, också kallad diafragmaandning, innebär att du andas djupare ner så att magen buktar ut när du andas in. Det ger större andetag med mindre ansträngning. Testa det i lugnt tempo: lägg en hand på magen och känn att den rör sig utåt när du andas in. När den djupa andningen sitter i lugn löpning följer den ofta med av sig själv även i högre tempo. En avspänd överkropp hjälper till, vilket hänger ihop med god löpteknik och låga, avslappnade axlar.
Näsa eller mun?
Frågan om näs- eller munandning får ofta större plats än den förtjänar. Vid låg fart, till exempel på en riktigt lugn runda, kan ren näsandning fungera bra och en del tycker att den känns rogivande. Men så fort tempot stiger behöver kroppen mer luft än näsan ensam hinner släppa in, och då är det både naturligt och effektivt att ta hjälp av munnen. Tvinga dig alltså inte till näsandning om du känner att luften inte räcker. Låt behovet styra: lugnt tempo tål mer näsandning, hårt tempo kräver munnen.
Andningsrytm mot stegen
Ett sätt att hålla andningen jämn är att låta den följa en rytm mot dina steg, till exempel att andas in på tre steg och ut på två eller tre. Rytmen gör andningen regelbunden istället för hackig och kan hjälpa dig att slappna av i ett jämnt tempo. Se det som ett hjälpmedel, inte en regel. Många löpare hittar en naturlig rytm helt utan att tänka på den, och det är minst lika bra. Prova gärna en rytm i lugna pass, men kräng inte på dig ett system som gör löpningen krystad.
Andfådd? Det är oftast farten
När andningen skenar och du kippar efter luft är förklaringen sällan fel teknik, utan att du helt enkelt springer för fort för dagen. Ett bra mått på lagom lugn fart är pratkontroll: enligt 1177 Vårdguiden är måttlig ansträngning en nivå där du blir varm och andas lite tyngre men fortfarande kan prata. Kan du bara få fram enstaka ord ligger du på en hård intensitet, som hör hemma i intervallpass och tröskelpass, inte på varje runda. Går du ständigt andfådd på lugna turer, sänk farten, det brukar lösa det mesta. Vill du styra intensiteten mer exakt kan du använda en pulsklocka och pulszoner som komplement till andningen. Känner du dig däremot onormalt andfådd redan i vila eller vid lätt ansträngning är det något att ta upp med vården, inte en fråga om teknik.
Vanliga frågor
Hur ska man andas vid löpning?
Andas avspänt genom både näsa och mun och ta djupa andetag ner i magen istället för korta, ytliga andetag högt i bröstet. Låt gärna andningen följa en jämn rytm mot dina steg. Vid lugn löpning ska du kunna prata i korta meningar utan att bli andfådd.
Ska man andas genom näsan när man springer?
Vid låg fart kan näsandning fungera fint, men när tempot stiger behöver kroppen mer luft än näsan ensam släpper in. Då är det naturligt och effektivt att andas genom både näsa och mun. Tvinga dig inte till ren näsandning om du känner att luften inte räcker till.
Hur andas man bäst vid löpning?
Bäst är en djup och avspänd andning som fyller magen, kombinerad med ett jämnt tempo som du orkar hålla. Andas du kort och stressat är det ofta ett tecken på att du springer för fort. Sänk farten tills andningen känns kontrollerad, så orkar du längre.
Varför blir man så andfådd när man springer?
Att bli andfådd vid ansträngning är helt normalt och betyder att kroppen jobbar och behöver mer syre. Blir du väldigt snabbt andfådd redan i lugnt tempo beror det oftast på att farten är för hög för din nuvarande form. Om du däremot känner dig onormalt andfådd i vila eller vid lätt ansträngning bör du söka vård.