Sommarpassen känns hårdare än vinterpassen fast klockan visar sämre siffror. Det är inte formen som rasat. När det är varmt måste kroppen använda en del av kapaciteten till att kyla sig själv, och den delen kan inte samtidigt gå till att driva dig framåt.
Varför värme kostar fart
Arbetande muskler alstrar värme, och den värmen måste ut. Kroppen löser det genom att skicka blod ut till huden där det kyls, och genom att svettas. Båda sakerna kostar: blodet som går till huden är blod som inte samtidigt försörjer musklerna, och svetten tar med sig vätska ur blodvolymen.
Konsekvensen är att hjärtat måste slå fler slag för att leverera samma mängd syre. Du får alltså en högre puls på samma fart, eller en lägre fart på samma puls. Lägg till luftfuktighet, som gör att svetten avdunstar sämre och kylningen fungerar sämre, och effekten förstärks.
Det här är också varför tempot i en värmebölja inte säger något om din form. Jämför du sommarens kilometertider med vårens jämför du två olika förutsättningar.
Styr efter puls eller känsla, inte efter tempo
Den enskilt viktigaste anpassningen är att byta styrsignal. Har du ett lugnt distanspass på schemat ska det fortfarande vara lugnt, och det betyder att pulsen ska ligga i zonen även om farten blir en bra bit långsammare än vanligt. Kör du efter tempo i stället hamnar du i praktiken på ett tröskelpass utan att ha planerat det.
Har du ingen klocka fungerar pratbarhet lika bra: på ett lugnt pass ska du kunna prata i hela meningar. Behöver du hämta andan mitt i en mening är farten för hög för dagen, oavsett vad den brukar vara. Skillnaden mellan de två styrsignalerna går vi igenom i guiden om puls eller fart.
För hårda pass gäller samma sak men med ett tillägg: flytta hellre intervallpasset till en svalare dag än att köra det med sänkt kvalitet. Tröskelpass bygger på att du håller rätt intensitet över tid, och i 28 grader blir intensiteten en annan än den du tränat för.
När på dygnet du ska springa
1177 är tydliga i sina råd vid mycket varmt väder: undvik att anstränga dig fysiskt under dygnets varmaste timmar. För en löpare betyder det tidig morgon eller sen kväll. Morgonen är oftast bäst, eftersom marken hunnit svalna under natten och strålningen från asfalten är som lägst.
Ruttvalet spelar större roll än många tror. Skog och skugga kan skilja flera grader mot öppen asfalt, och asfalt strålar dessutom tillbaka värme underifrån. Har du tillgång till stigar är sommaren rätt säsong att använda dem. När säsongen vänder gäller i stället andra förberedelser, dem går vi igenom i guiden om löpning i mörker.
Vätska före, under och efter
1177:s grundråd gäller alla, inte bara löpare: drick mer än vanligt även om du inte är törstig. Törsten kommer efter att vätskebalansen redan börjat svikta, så den är en fördröjd signal. Ett praktiskt mått är att vara uppmärksam på om du kissar mindre än vanligt, vilket 1177 lyfter som ett tecken på att du behöver få i dig mer.
För själva passet: rundor under en timme klarar de flesta utan att bära vätska, förutsatt att du druckit under dagen. Blir passet längre eller riktigt varmt är det värt att antingen ta med flaska eller lägga rutten så att du passerar en vattenkran. Ät gärna vätskerik mat som frukt och grönsaker, vilket också är ett av 1177:s råd.
Du som är över 65 år och har hjärtsjukdom, njursjukdom eller tar läkemedel bör enligt 1177 prata med din läkare om hur mycket extra du ska dricka. Vissa läkemedel påverkar kroppens vätskebalans.
Acklimatisering: kroppen vänjer sig faktiskt
Den goda nyheten är att värmeanpassning går relativt fort jämfört med andra träningsanpassningar. Genom upprepade pass i värme börjar kroppen svettas tidigare och mer effektivt, vilket gör att kylningen kommer igång innan kroppstemperaturen hunnit stiga lika mycket.
Praktiskt betyder det att de första passen i en värmebölja är de jobbigaste, och att samma väder känns märkbart mer hanterbart efter en till två veckors regelbunden löpning. Det betyder också att anpassningen försvinner igen när vädret slår om, så räkna inte med att förra sommarens vana finns kvar i år.
Slutsatsen för planeringen: lägg in värmen gradvis i stället för att köra ditt hårdaste pass första trettiogradersdagen. Principen är densamma som i all annan progressiv belastning.
Varningstecken du aldrig kör igenom
1177 listar fem tecken på att kroppen påverkas av värmen: pulsen ökar, du blir trött, du andas snabbare, du får yrsel och du får feber. På ett löppass är de tre sista de tydligaste stoppsignalerna. Yrsel är alltid stopp, oavsett hur mycket som är kvar av passet.
Vid mycket varmt och fuktigt väder kan kroppen få svårt att kyla ner sig, och då finns risk för värmeslag. 1177 beskriver det som livshotande, särskilt för små barn, för den som är över 65 år och för den som har hjärtsjukdom eller njursjukdom. Misstänker du värmeslag ska du genast kontakta en vårdcentral eller jouröppen mottagning, och ringa 112 om personen är mycket sjuk.
Ett avbrutet pass kostar ingenting i träningsvärde över en säsong. Ett pass som slutar i akutmottagningen kostar veckor. Läs också vår guide om att hålla dig skadefri för hur du bygger tåligheten över tid.
Sammanfattat: fem regler för sommarpassen
- Styr efter puls eller pratbarhet, inte efter kilometertid.
- Flytta passet till tidig morgon eller sen kväll, och välj skugga framför asfalt.
- Drick mer än vanligt hela dagen, inte bara i anslutning till passet.
- Lägg de hårda passen på svalare dagar och håll de varma dagarna lugna.
- Stanna vid yrsel eller om du slutar svettas. Det finns inget pass värt det.
Vanliga frågor
Hur mycket långsammare blir man av att springa i värme?
Det varierar med luftfuktighet, sol och hur van du är, men räkna med att samma upplevda ansträngning ger tydligt lägre fart. Poängen är att inte jaga tempot: när pulsen ligger där den ska gör kroppen samma jobb även om klockan visar en långsammare kilometertid.
Ska man ställa in löpturen när det är värmebölja?
Inte nödvändigtvis, men flytta den. 1177 råder till att undvika att anstränga sig fysiskt under dygnets varmaste timmar, vilket i praktiken betyder tidig morgon eller sen kväll. Är du över 65 år, gravid eller har hjärt- eller njursjukdom ska du vara särskilt försiktig och prata med läkare om vätskeintaget.
Hur mycket ska man dricka när man springer i värme?
1177:s grundråd är att dricka mer än vanligt även om du inte är törstig, och att vara uppmärksam på om du kissar mindre än vanligt eftersom det är ett tecken på att du behöver mer vätska. Under själva passet handlar det om att inte gå ut helt utan vätska på rundor längre än cirka en timme.
Hur lång tid tar det att vänja sig vid att springa i värme?
Kroppen anpassar sig successivt genom att börja svettas tidigare och effektivare. Det sker under upprepade pass i värme, inte över en natt, och du tappar anpassningen igen när vädret slår om. Kör lugnt de första passen i en värmebölja och lägg de hårda passen när det svalnat.
Vilka varningstecken ska man stanna för?
1177 listar ökad puls, trötthet, snabbare andning, yrsel och feber som tecken på att kroppen påverkas av värmen. Yrsel eller att du slutar svettas är alltid stopp. Misstänker du värmeslag ska du genast kontakta vårdcentral eller jouröppen mottagning, och ringa 112 om personen är mycket sjuk.