Fartlek är en svensk uppfinning som spridit sig över hela löparvärlden, och namnet används oöversatt även på engelska. Det är löpning där du leker med farten: drar på när det känns rätt, joggar lugnt när du behöver, allt efter känsla i stället för efter klocka. Det gör passet både effektivt och roligt, och är en av de bästa passtyperna för dig som vill träna hårt utan att stirra på sekundvisaren.
Vad är fartlek?
Fartlek är ett löppass där du fritt varvar snabbare och lugnare partier under samma runda. Träningsformen utvecklades i Sverige på 1930-talet av landslagstränaren Gösta Holmér som ett sätt att träna fart och uthållighet i naturen, bort från banans strikta rundor. I stället för att klocka exakta sträckor drar du på fram till nästa lyktstolpe, backkrön eller trädrad, och joggar sedan lugnt tills andningen lugnat sig. Terrängen och din egen känsla styr passet, inte ett schema.
Varför fartlek fungerar
Fartlek fungerar för att det tränar flera saker på en gång. De snabba partierna höjer syreupptagningen och vänjer kroppen vid högre fart, medan de lugna partierna emellan bygger uthållighet och lär dig återhämta dig i farten. Eftersom du växlar mellan hårt och lugnt hamnar passet naturligt i den polariserade fördelning som uthållighetsträning bygger på, med tydliga hårda toppar och riktig vila emellan. Det mentala är minst lika viktigt: när du slipper stirra på klockan blir hårda pass roligare, och roligare pass blir av oftare.
Fartlek mot klockade intervaller
Intervaller är strukturerade: bestämda sträckor, bestämda tider, bestämd vila. Det ger exakt kontroll på dosen och gör det lätt att mäta framsteg. Fartlek offrar den precisionen mot frihet och variation. Du styr själv hur hårt och hur länge, vilket gör det lättare att lyssna på dagsformen. Behöver du en morot att köra hårt utan press är fartlek ofta svaret, medan intervaller passar bättre när du vill finslipa en specifik fart inför ett lopp. Många löpare varvar de två över träningsveckorna.
Tre fartlekpass att prova
Värm upp minst tio minuter lugnt först. Välj sedan ett upplägg efter humör och terräng:
- Landmärkes-fartlek. Spring hårt fram till nästa synliga landmärke, en lyktstolpe eller ett träd, och jogga lugnt fram till nästa. Fortsätt växla i 20 till 30 minuter. Enkelt, lekfullt och kräver ingen klocka alls.
- Tids-fartlek. Sätt upp ett mönster som 1, 2, 3, 2, 1 minuter hårt med lika lång lugn jogg emellan. Ger fartlekens frihet men med lite mer struktur på dosen.
- Terräng-fartlek. Låt naturen bestämma. Dra på i uppförsbackarna, rulla lugnt nedför och på det platta. Passar perfekt på stig och tränar även löpekonomi och styrka i backarna.
Var fartlek passar i veckan
Fartlek räknas som ett kvalitetspass och passar bäst där du annars hade lagt ett intervall- eller tröskelpass. Kör det på en dag när du är utvilad, och håll dagarna runt om lugna så att kroppen hinner återhämta sig. Vill du köra på stig är ett par lite grövre skor skönt, och för de hårdaste dragens skull kan snabbare skor med bra energiåtergivning hjälpa, som de vi går igenom bland de bästa skorna för intervaller. Hur ett helt upplägg av lugnt och hårt hänger ihop hittar du i guiden till konditionsträning.
Vanliga frågor
Vad är fartlek löpning?
Fartlek är en löpform där du varvar snabbare och lugnare partier fritt efter känsla under samma pass. Ordet är svenskt och betyder just lek med farten. I stället för att klocka exakta sträckor drar du på när det känns rätt, till exempel fram till nästa lyktstolpe, och joggar sedan lugnt tills du är redo igen.
Vad är fartlek träning?
Fartlekträning är ett pass byggt på växlingar mellan hårt och lugnt utan strikt struktur. Det tränar både syreupptagning och uthållighet i ett, samtidigt som det är mentalt lättare än klockade intervaller. Du kan lägga upp det efter terräng, tid eller ren känsla, vilket gör det flexibelt och roligt.
Vad är skillnaden mellan fartlek och intervaller?
Intervaller är strukturerade med bestämda sträckor, tider och vila, medan fartlek är fri och styrs av känsla. Intervaller ger mer exakt kontroll på dosen, fartlek ger mer variation och mindre mental press. Båda tränar fart och uthållighet, men fartlek passar bättre när du vill köra hårt utan att stirra på klockan.
Hur ofta ska man köra fartlek?
Ett fartlekpass i veckan är lagom för de flesta motionärer, ofta som ersättning för ett intervall- eller tröskelpass. Eftersom du styr intensiteten själv går det att anpassa hur hårt passet blir, men räkna med det som ett kvalitetspass som behöver återhämtning efteråt.