Vilopulsen är ett av de enklaste och mest användbara måtten på din kondition, och den enda siffra i den här guiden du kan mäta helt gratis med bara ett finger och en klocka. Här är vad den betyder, vad som är normalt och hur du använder den för att följa din form.
Vilopuls i siffror
Vad är vilopuls?
Vilopuls är antalet hjärtslag per minut när du är helt i vila och avslappnad. Den speglar hur effektivt hjärtat pumpar: ju mer blod hjärtat orkar skicka ut per slag, desto färre slag behövs för att förse kroppen med syre, och desto lägre blir vilopulsen. Därför brukar en låg vilopuls vara ett tecken på ett starkt och vältränat hjärta. Den är släkt med, men inte samma sak som, din maxpuls och dina pulszoner.
Vad är en normal vilopuls?
För vuxna räknas 60 till 100 slag per minut som normalt. Men det är ett brett spann, och var i det du hamnar säger en del om konditionen:
- Otränad vuxen: ofta runt 70 till 100 slag per minut.
- Motionär i hyfsad form: ofta runt 55 till 70.
- Vältränad uthållighetsidrottare: ofta 40 till 60, ibland ännu lägre.
Lägre är i regel bättre ur konditionssynpunkt, men jämför inte främst med andra, jämför med dig själv. Din vilopuls sjunker när formen förbättras, och det är den trenden som är intressant.
Skiljer sig vilopulsen mellan kvinnor och män?
Ja, men skillnaden är liten och normalspannet är detsamma. I en nationell befolkningsundersökning låg vilopulsen genomgående högre hos kvinnor än hos män i varje åldersgrupp, och justerat för andra faktorer skiljde det 6 till 14 slag per minut. Samma spann på 60 till 100 slag per minut anges för vuxna utan uppdelning på kön, så använd det som referens oavsett vem du är.
Resting heart rate was significantly higher in women than in men at each age in both races.
Praktiskt betyder det att en kvinna och en man med samma kondition kan ha vilopulser som skiljer några slag utan att någon av dem har ett sämre hjärta. Jämför därför inte din siffra med en partner eller en träningskompis av annat kön, jämför den med din egen från förra månaden.
Så mäter du vilopulsen rätt
Tidpunkten är allt. Mät på morgonen direkt när du vaknat, innan du satt dig upp eller druckit kaffe, då är kroppen som mest i vila. Känn pulsen på handleden eller vid halsen och räkna slagen i en hel minut, eller läs av en pulsklocka eller ett pulsband. Mät några morgnar i rad och titta på snittet, ett enskilt värde kan slå fel om du sovit dåligt eller vaknat med ett ryck. Många klockor mäter dessutom vilopulsen automatiskt under natten, och vad som är värt att betala för går vi igenom i vår köpguide för löparklockor.
Vad påverkar vilopulsen?
Vilopulsen är inte huggen i sten, den svänger med dagsformen. Faktorer som tillfälligt höjer den är stress, dålig sömn, uttorkning, koffein, alkohol, värme och begynnande sjukdom. Det är därför en förhöjd morgonpuls kan vara en tidig signal på att du är otillräckligt återhämtad eller på väg att bli sjuk. Just den kopplingen gör vilopulsen till ett bra verktyg för att styra träningen, mer om det i guiden till återhämtning.
Så sänker konditionsträning din vilopuls
Regelbunden uthållighetsträning gör hjärtat starkare och mer effektivt, så att det pumpar ut mer blod per slag. Följden är en lägre vilopuls, och sänkningen är ofta en av de första mätbara effekterna av att du börjat träna. Det handlar inte om enstaka hårda pass utan om den samlade mängden träning över tid, särskilt lugn uthållighetsträning. Följer du din morgonpuls över månader ser du formkurvan i siffror.
När du bör vara uppmärksam
En låg vilopuls är sällan ett problem om du mår bra och orkar som vanligt. Men ta upp det med vården om du har en hög vilopuls i vila utan förklaring, om den plötsligt ändras mycket, eller om en låg puls följs av yrsel, andfåddhet eller trötthet. Det här är allmän information om träning och kondition, inte medicinsk rådgivning, och vid oro för hjärtat eller pulsen ska du kontakta vården eller ringa 1177.
Vanliga frågor
Vad är en bra vilopuls?
För vuxna är 60 till 100 slag per minut normalt, och lägre är i regel bättre ur konditionssynpunkt. Vältränade ligger ofta på 40 till 60. Viktigast är inte det exakta värdet utan hur din egen vilopuls utvecklas över tid, den sjunker när konditionen förbättras.
Är en vilopuls på 60 bra?
Ja, 60 är ett fullt normalt och bra värde för en vuxen, i nedre delen av normalspannet. För en vältränad uthållighetslöpare kan den vara ännu lägre. Det finns ingen anledning till oro för ett värde runt 60 om du mår bra.
Är en vilopuls på 50 bra?
För en vältränad person är 50 ett bra värde som ofta speglar ett starkt hjärta. Även otränade kan ha en vilopuls runt 50 utan att något är fel. Mår du bra och orkar som vanligt är en låg vilopuls inget att oroa sig för.
Vad är normal vilopuls för kvinnor?
Samma normalspann gäller som för vuxna generellt, 60 till 100 slag per minut. I befolkningsundersökningar ligger kvinnors vilopuls dock genomgående något högre än mäns i samma ålder, med en skillnad på ungefär 6 till 14 slag när man justerar för andra faktorer. Vältränade kvinnor hamnar liksom vältränade män ofta på 40 till 60.
Vad är normal vilopuls för män?
Normalspannet för vuxna är 60 till 100 slag per minut och gäller även män. Män ligger i genomsnitt några slag lägre än kvinnor i samma ålder, och vältränade uthållighetsidrottare hamnar ofta på 40 till 60. Viktigast är hur din egen vilopuls utvecklas över tid, inte var du ligger jämfört med andra.
Hur mäter man vilopuls?
Bäst på morgonen direkt när du vaknat, innan du gått upp ur sängen. Känn pulsen på handleden eller halsen och räkna slagen i 60 sekunder, eller läs av en pulsklocka eller ett pulsband. Mät några morgnar i rad och titta på snittet.
Hur låg vilopuls kan man ha?
Vältränade uthållighetsidrottare kan ha en vilopuls ner mot 40 eller strax under, vilket för dem är helt normalt. En låg vilopuls är sällan ett problem i sig så länge du mår bra. Känner du dig yr eller trött vid en mycket låg puls bör du dock ta upp det med vården.